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Il sonno in gravidanza: 8 consigli

In gravidanza, uno dei disturbi che da più fastidio alla futura mamma oltre alla nausea, bruciori di stomaco e crampi è il sonno con difficoltà ad addormentarsi e a dormire bene.

La gravidanza comporta alcuni disturbi tra i quali può esserci la qualità del sonno che peggiora. Difficoltà ad addormentarsi o il fatto di dormire male e non riuscire a riposare il necessario sono problematiche comuni a chi è in dolce attesa.

I motivi del cattivo sonno in gravidanza

Il dormire male accade per alcuni motivi:

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  • Crampi alle gambe che ci svegliano
  • I cambiamenti ormonali, in particolare del progesterone
  • La consapevolezza di un altro battito cardiaco, della presenza del bambino
  • Il bisogno di urinare più spesso dato all’inizio dagli ormoni e poi dal peso del pancione
  • Un bambino molto attivo, che scalcia
  • Difficoltà a girarsi nel letto per la presenza del pancione
  • Mal di schiena nella parte bassa
  • Incubi e sogni agitati che prima non avevamo
  • Nervosismo, ansia e paure se si è nella fase finale della gravidanza.
  • Preoccupazioni in genere per i grandi cambiamenti che stanno avvenendo e che avverranno dopo la nascita

Disturbi del sonno in gravidanza

Consigli per dormire meglio in gravidanza

Se non dormi bene segui questi consigli  ti possono aiutare a migliorare la qualità del sonno, che è molto importante in generale e specialmente in gravidanza dove il corpo è normalmente più affaticato.

  1. Non fumare e non bere alcolici: oltre a fare male al tuo bambino, disturbano il tuo sonno notturno.
  2. Limita l’assunzione di caffè, tè, cioccolato e tutte le bevande gassate ed evitale proprio nel tardo pomeriggio o alla sera.
  3. Nel pomeriggio e durante la sera è meglio limitarsi all’acqua o alle tisane, ovviamente che non contengano caffeina o altre sostanze che possono risultare stimolanti. Camomilla o tisane della “buona notte” possono essere di aiuto. E’ bene però non bere troppo altrimenti ci si dovrà alzare ripetutamente per andare in bagno!
  4. Alcuni cibi si possono evitare a cena: pomodoro e peperoncino (o in genere cibi piccanti e difficili da digerire) perché possono causare bruciori di stomaco e indigestione. Con il bruciore di stomaco non si dorme bene. Puoi eventualmente anticipare il pasto in modo da far passare 3 ore prima di coricarvi.
  5. Se arrivi affaticata all’ora di cena, la troppa stanchezza potrebbe produrre l’effetto contrario al sonno, rendendoti complicato rilassarti per addormentarti. Il consiglio è cercare un momento  nella giornata per fare un pisolino di 30 minuti-un’ora.
  6. Continua o inizia a fare un’attività fisica come lo yoga o anche il semplice camminare. Fai questo esercizio almeno tre o quattro ore prima di andare a dormire per lasciare che il corpo recuperi lo sforzo.
  7. Se frequenti un corso di yoga o di rilassamento e respirazione, importantissimi sono i momenti dove c’è la visualizzazione: attraverso un racconto guidato il vostro corpo viene portato al rilassamento e il respiro diventa profondo sciogliendo le contratture muscolari.
  8. Un bagno aiuta. Puoi mettere nella vasca da bagno, 6 gocce di questi oli essenziali: la lavanda ti concilierà il sonno, il neroli (derivato dei fiori d’arancio) allevierà lo stress e la camomilla placherà la lombalgia.

Durante il bagno

Se hai la possibilità di fare un bagno caldo, è un metodo molto efficace per rilassarsi.

Chiudi gli occhi, inspira lentamente l’aria dal naso ed espira con la bocca e pensa al bambino.

Immaginalo.

Accarezzati il ventre e dondolati da un lato all’altro, in questo modo l’acqua vi cullerà e le tensioni si scioglieranno.

La posizione per dormire meglio

La posizione nella quale si dorme è molto importante per la qualità del sonno e potrebbe essere necessario, anche con un po’ di impegno, imparare a cambiare posizione rispetto alle tue normali abitudini.

In aiuto per assumere la giusta posizione a letto ci sono dei cuscini specifici per la gravidanza che per molte sono un toccasana.

Dormire supine

E’ possibile fino al secondo trimestre perché il tuo ventre non è ancora molto pesante. Ti consiglio di alzare le gambe con un cuscino.

Dormire su un lato

Scegli il lato sinistro per non comprimere la vena cava sotto l’utero, Hai un cuscino per l’allattamento? Puoi posizionare il tuo ventre e la tua gamba destra sopra questo cuscino.
Ottimi i supporti che sono lunghi, che all’interno hanno pula di farro, cirmolo o riso. Il cuscino lungo dovrebbe avere una parte piatta su cui adagiare il bacino e una nuova parte imbottita che supporta la schiena.

Dormire sulla pancia

E’ ancora possibile se vi posizionate di tre quarti con la gamba piegata. Il feto non rischia niente.

Le tisane rilassanti e…

Un aiuto per l’insonnia in gravidanza ci viene dato anche dalle tisane e se ne trovano di già pronte in moltissime versioni e gusti.

Ottimi, per esempio, gli infusi da bere il pomeriggio e la sera a base di:

  • Melissa: rilassa i muscoli, calma e rasserena.
  • Passiflora: è utile quando l’insonnia nasce perché soffrite di ansia o per il bruciore di stomaco.
  • Camomilla: per chi vorrebbe dormire ma non riesce a digerire.

Per preparare l’infuso versate l’acqua in ebollizione in una tazza da 200 ml e metti all’interno un cucchiaio da cucina della tisana. Lascia in infusione per 15 minuti, filtra, puoi aggiungere miele di arancio o di tiglio.

Se comperi le erbe sfuse, sono molto comodi gli infusori come questi.

L’alimentazione

L’alimentazione è fondamentale per dormire bene. Chi mangia male, specie in modo pensate alla sera, poi avrà difficoltà con il sonno. Ma anche in generale il come è bilanciata la dieta influisce sulla buona qualità del sonno.

Seguite una dieta, dove la vitamina B sia abbondante. Quindi si a cereali, farine integrali, estratto di lievito, pesce e verdure.

Massaggio ai polsi

L’area da massaggiare si trova sulla parte interna dei nostri polsi nella zona di congiunzione con la mano. Sarà piacevolissimo e vi porterà subito al rilassamento. E’ un massaggio semplice, chiedete al vostro compagno 10 minuti del suo tempo per guadagnare qualche ora di sonno migliore!

Buon riposo!
Ostetrica Sara Notarantonio

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Ostetrica Sara Notarantonio

Mi sono laureata presso la facoltà di Ostetricia dell’ospedale dell’Aquila con la tesi “L’ecografia in gravidanza” con il voto di 110 e lode.
Mi occupo di gravidanza, nascita, puerperio, allattamento e puericultura promuovendo la consapevolezza, la scelta informata, Il Maternage, la tutela del benessere materno – infantile e il diritto alla nascita indisturbata.