Camminare in gravidanza: una mini guida per tutti i trimestri

Secondo le attuali raccomandazioni, una passeggiata di circa 30 minuti al giorno per tutto il periodo della gravidanza migliora il benessere di mamma e bambino.

In assenza di particolari problemi di salute, camminare è un’attività fisica ideale per le future mamme in qualunque momento della gravidanza, dal primo al nono mese.

Questa forma di esercizio, infatti, coinvolge gli stessi gruppi muscolari della corsa, ma non richiede uno sforzo fisico eccessivo. Di conseguenza, permette di fare movimento quotidianamente, senza affaticarsi troppo e senza annoiarsi.

Come per qualsiasi altra attività sportiva in gravidanza, tuttavia, è importante non strafare.

Per questo, ogni donna dovrebbe adattare la durata e il ritmo della camminata alle proprie condizioni fisiche e al proprio livello di allenamento, fermandosi in caso di mancanza di fiato o altri segnali di stanchezza.

Perché camminare in gravidanza fa bene?

Soprattutto nel primo o nell’ultimo trimestre, nausea e affaticamento potrebbero rendere poco allettante l’idea di uscire per una passeggiata. Eppure, un po’ di moto fa bene sia alla mamma che al bambino e può essere molto utile per contrastare alcuni dei disturbi tipici della dolce attesa.

Un’attività fisica regolare e moderata come la camminata, infatti, ha innumerevoli benefici:

  • permette di mantenersi in forma, tonificando i muscoli delle gambe e dell’addome e migliorando la postura;
  • aiuta a “non ingrassare troppo”, grazie al consumo di calorie; in particolare, camminando a una velocità di 6 km all’ora per 60 minuti si bruciano più di 240 kcal.
  • attiva la circolazione, contribuendo a prevenire e a ridurre problemi come pesantezza alle gambe, gonfiore e vene varicose;
  • combatte la stitichezza, stimolando la motilità intestinale;
  • migliora l’umore e la qualità del sonno, aiutando a scaricare la tensione. La camminata, inoltre, attiva il rilascio di endorfine, sostanze che generano una sensazione di benessere e contribuiscono a ridurre lo stress e il senso di stanchezza;
  • aumenta la concentrazione, perché ossigena i tessuti e stimola le funzioni cerebrali e la creatività;
  • sembra proteggere da alcune malattie e complicazioni della gravidanza, come patologie cardiache, diabete gestazionale e preeclampsia;
  • aiuta il parto: dalla 38a settimana in poi, camminare in gravidanza contribuisce a preparare l’utero al travaglio. Questa attività, infatti, favorisce la distensione della porzione inferiore dell’utero e la preparazione della cervice;
  • sembra ridurre il rischio di parto cesareo;
  • tranquillizza il bambino, che cullato nel pancione mentre la mamma passeggia, tende ad addormentarsi.

Esistono dei rischi?

La camminata in gravidanza è considerata un’attività sportiva a bassissimo rischio, non essendo correlata a un aumento di complicazioni (come parto pretermine, aborto o basso peso alla nascita).

Detto ciò, è sempre consigliabile consultare il medico prima di praticare qualsiasi tipo di esercizio fisico in dolce attesa, per valutare se esistano delle controindicazioni e quale livello di attività sia più adatto alla singola situazione.

In aggiunta, come per qualsiasi altro esercizio in gravidanza, è fondamentale ascoltare il proprio corpo e fermarsi quando compaiono i primi segnali di fatica. In particolare, se mentre camminate non siete in grado di parlare normalmente, significa che dovete rallentare il ritmo o fermarvi a riposare.

Tra gli altri consigli utili:

  1. nel periodo estivo, evitate le ore più calde della giornata, per prevenire un eccessivo innalzamento della temperatura corporea;
  2. indossate un abbigliamento comodo e traspirante e un reggiseno sostenitivo; l’ideale è vestirsi a strati, in modo da potersi scoprire se ci si sente accaldate e rivestirsi alla fine della camminata;
  3. utilizzate delle scarpe da ginnastica, in modo da ammortizzare l’impatto sulle articolazioni; preferite inoltre calzature basse e con un’ampia superficie di appoggio, per garantire la massima stabilità;
  4. evitate percorsi accidentati, per minimizzare il rischio di cadute;
  5. portate sempre con voi una bottiglia d’acqua per evitare il rischio di disidratazione;
  6. fate un po’ di stretching all’inizio e alla fine dell’attività.

Quanto camminare in gravidanza?

Appurato che, in assenza di problemi particolari, un po’ di moto in dolce attesa può avere molti effetti positivi, il passo successivo è quello di capire come affrontare questa attività nel modo corretto. È quindi naturale chiedersi: quanto si deve camminare in gravidanza? Ed è meglio un’andatura lenta o veloce?

In generale, secondo le indicazioni del CDC (Centers for Disease Control and Prevention), le donne in gravidanza dovrebbero cercare di praticare attività fisica, come una camminata a passo svelto, per circa 30 minuti al giorno con una frequenza di 5 giorni a settimana.

Naturalmente è importante iniziare gradualmente: per le più sedentarie è consigliabile cominciare con brevi passeggiate a un’andatura moderata, per poi aumentare il ritmo e la durata dell’esercizio.

Le mamme già allenate e abituate a correre prima della gravidanza, invece, potranno continuare a seguire un programma più intenso, salvo diversa indicazione del ginecologo.

Camminare nel primo trimestre di gravidanza

Se non avete mai praticato una regolare attività fisica prima della gravidanza, il consiglio è quello di iniziare molto gradualmente. L’ideale è cominciare con una camminata quotidiana di 5 minuti e di aggiungerne altri 5 ogni settimana fino a raggiungere il traguardo dei 30 minuti al giorno.

In caso contrario, se il ginecologo è d’accordo, potete continuare con il vostro programma di allenamento abituale.

Camminare nel secondo trimestre di gravidanza

In questa seconda fase della gravidanza è normale sentirsi piene di energia. L’importante è non esagerare con l’esercizio.

Se iniziate a camminare in questo trimestre, cominciate con una camminata di 5-10 minuti al giorno, da 4 a 5 giorni a settimana. Quando vi sentite pronte, scegliete 2 giorni a settimana in cui aumentare la durata del percorso (15-30 minuti), fino a raggiungere gradualmente i 30 minuti per 5 giorni a settimana.

Camminare nel terzo trimestre di gravidanza

Nell’ultimo trimestre, il peso del pancione causa uno spostamento del baricentro che potrebbe farvi sentire più instabili: attenzione quindi al rischio di cadute.

Se vi sentite a corto di energie, rallentate il passo e riducete la durata delle passeggiate oppure intervallatele con dei momenti di riposo. Una soluzione potrebbe essere quella di camminare 15 minuti al mattino e 15 alla sera, in modo tale da raggiungere i 30 minuti consigliati.

In caso di dolore pelvico, potrebbe essere utile indossare una “fascia da gravidanza”: chiedete consiglio all’ostetrica o al ginecologo.

Cosa succede se si cammina troppo in gravidanza?

Come per qualsiasi altro esercizio fisico in gravidanza, uno sforzo eccessivo può avere conseguenze negative, come mancanza di fiato, disidratazione o dolore.

In alcuni casi, potrebbero comparire le cosiddette contrazioni di Braxton-Hicks, spasmi dell’utero irregolari e non dolorosi che possono verificarsi nella seconda metà della gravidanza in caso di sforzo intenso o disidratazione.

Questa sensazione di “pancia dura” non deve preoccupare: si tratta infatti di false contrazioni, che scompaiono in breve tempo, riposando, facendo un bagno caldo o bevendo un po’ d’acqua per reintegrare i liquidi persi.

Se invece le contrazioni diventano dolorose o si verificano per più di 3 volte in un’ora, è importante contattare subito l’ostetrica o il ginecologo oppure recarsi immediatamente al pronto soccorso, per escludere il rischio di parto prematuro.

Un’altra conseguenza di un’attività fisica eccessiva può essere la comparsa di dolore sordo e prolungato nella parte bassa dell’addome o al basso ventre, che può essere molto allarmante per le future mamme. Questa forma di “mal di pancia” prende il nome di dolore al legamento rotondo ed è causata dallo stiramento di due strutture fibrose che sostengono l’utero.

Anche in questo caso, un po’ di riposo, un bagno rilassante o un massaggio sulla zona dolente aiutano a risolvere il disturbo. Se il dolore persiste o è intenso, tuttavia, è sempre bene informare il ginecologo.

Quando contattare il medico?

Se dovessero comparire contrazioni regolari o perdite vaginali anomale (ad esempio sangue o liquido) prima del termine, è fondamentale rivolgersi subito al ginecologo o recarsi in pronto soccorso.

Altri sintomi da riferire al medico sono:

  • vertigini
  • sensazione di svenimento
  • dolore al petto
  • mal di testa
  • debolezza muscolare
  • dolore o gonfiore ai polpacci

Un’altra condizione da segnalare è la comparsa o il peggioramento di dolore pelvico o a livello dell’osso pubico. Questa sensazione dolorosa potrebbe essere un segno del cosiddetto dolore pelvico a cintura, un sintomo che compare soprattutto nelle ultime settimane di gravidanza ed è causato un eccessivo rilassamento delle articolazioni del bacino.

In questo caso, potrebbe essere d’aiuto l’intervento di un fisioterapista, per alleviare il dolore e ripristinare la funzionalità delle articolazioni.

Fonti principali

  • Olson D et al. (2009). Exercise in pregnancy. Curr Sports Med Rep. May-Jun 2009;8(3):147-53. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a61d51.