L’inizio del terzo trimestre può essere un buon momento per iniziare a praticare degli esercizi di preparazione al parto, che aiutino a rilassare il corpo e la mente e a ritrovare connessione con il respiro, uno strumento fondamentale per il momento del travaglio.
Di seguito, ti proponiamo una possibile sequenza di esercizi da svolgere a casa, a cui puoi dedicare anche una mezz’ora ogni giorno.
Falli solo se te la senti e fermati appena inizi a sentirti affaticata: ascolta il tuo corpo, è sempre il miglior maestro!
Indice
Prima di iniziare
Per cominciare gli esercizi, crea un ambiente calmo e rilassante, eventualmente con un sottofondo musicale adatto.
Stendi a terra un tappetino e procurati una coperta leggera, con cui potrai mantenere il corpo caldo durante gli esercizi di rilassamento.
Primo esercizio: il massaggio del piede
- Siediti sul tappetino in una posizione comoda.
- Piega una gamba con il ginocchio rivolto verso terra e afferra il piede con entrambe le mani, mantenendo la pianta rivolta verso l’alto. Il massaggio si esegue esercitando una forte pressione con i pollici, mentre tutte le altre dita si trovano sotto il dorso del piede.
- Inizia sempre dalla punta delle dita, che nella riflessologia plantare corrispondono alla testa, al collo e al viso.
- Procedi poi verso il centro della pianta, dove si percepisce un infossamento: questo punto rappresenta i reni.
- Continua quindi scendendo nella zona che precede il tallone, che corrisponde all’intestino: se soffri di stitichezza, prolunga il massaggio in questa regione. L’area sotto il tallone rappresenta le ovaie e l’utero, mentre i lati corrispondono all’articolazione delle anche.
- Una volta completato il massaggio, ripeti con l’altro piede.
A cosa serve?
Questo massaggio è particolarmente piacevole e rilassante: aiuta a calmare la mente e la prepara a una migliore gestione del dolore.
Oltre a stimolare la circolazione, può alleviare le tensioni a livello lombare e, in base ai principi della digitopressione, aiuta a rilassare il perineo, una componente essenziale per un parto più confortevole.
Secondo esercizio: la posizione del gatto
- Mettiti carponi, con le braccia e le gambe perpendicolari al pavimento e parallele tra loro, a formare due angoli retti rispetto al busto. Cerca di distribuire il peso del corpo uniformemente sulle braccia e sulle gambe.
- Mentre inspiri, inarca lentamente la schiena, portando il bacino e la testa verso l’alto, a guardare il soffitto, e rilassando le natiche.
- Quando espiri, al contrario, stringi le natiche e curva la schiena verso l’alto, ruotando il bacino verso l’interno e portando il mento sullo sterno.
- Durante l’esercizio, tieni le braccia tese e ferme, senza scivolare all’indietro, e mentre respiri porta l’attenzione sul movimento della colonna vertebrale.
- Ripeti più volte la sequenza.
A cosa serve?
Questo esercizio di preparazione al parto aumenta la potenza respiratoria e svolge un’azione di massaggio e di tonificazione sulla parte bassa dell’addome, con effetti positivi sull’apparato digestivo e sugli organi riproduttivi.
Inoltre, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e la mobilità del bacino.
Nel terzo trimestre, stimola il bambino a posizionarsi a testa in giù, favorendo un parto naturale, e durante il travaglio è molto utile per alleviare il dolore delle contrazioni.
Terzo esercizio: la posizione del ponte
- Sdraiati sul tappetino a pancia in su e concentrati sulla sensazione del tuo corpo che aderisce al suolo.
- Piega le ginocchia divaricandole leggermente, in modo che siano alla stessa larghezza del bacino, e porta i talloni vicino alle natiche. Anche i piedi sono divaricati e poggiano a terra per tutta la durata dell’esercizio.
- Abbandona le braccia ai lati del corpo e ascolta il tuo respiro, calmo e profondo.
- Inspirando, solleva lentamente il bacino e ruota le braccia all’indietro, fino a poggiarle a terra ai lati della testa.
- Espirando, riporta lentamente il bacino e le braccia nella posizione di partenza, “srotolando” la colonna vertebra dopo vertebra.
- Ripeti più volte.
A cosa serve?
Questo esercizio di preparazione al parto ha diversi effetti positivi sulla mamma in attesa:
- aiuta a prendere coscienza della respirazione addominale o diaframmatica, che favorisce l’ossigenazione del sangue e produce una sensazione di rilassamento;
- è utile per contrastare i disturbi della digestione;
- tonifica gli organi riproduttivi;
- allevia il mal di schiena e facilita la fase di espulsione del travaglio, poiché aiuta a riallineare la colonna vertebrale e a rinforzare la muscolatura della schiena e dell’addome.
Quarto esercizio: il rilassamento
- Sdraiati a pancia in su: se ne senti il bisogno, puoi posizionare un cuscino sotto testa.
- Ascolta il tuo respiro, calmo e regolare. Senti l’aria fresca che entra nel naso quando inspiri e l’aria tiepida che esce quando espiri.
- Porta l’attenzione sulla tua gamba destra: dalla punta del piede fino alla natica, rilassa tutti i muscoli e abbandona tutte le tensioni. Ripeti poi con la gamba sinistra.
- Rilassa quindi il perineo, le giunture inguinali e i muscoli dell’addome. Rilassa il petto, le spalle e il dorso. Senti la profondità del tuo respiro, che solleva l’addome e lo abbassa. Rilassa i muscoli del collo, la gola, il viso e la testa. Percepisci il rilassamento del tuo corpo, sempre ascoltando la tua respirazione. Poi concentra la tua attenzione sulla vagina e rilassala.
- A questo punto, sposta il pensiero all’interno dell’utero, visualizza il tuo bambino dentro una bolla d’acqua, che si solleva quando inspiri e scende quando espiri. Immagina di rilassarlo con ogni tuo respiro. Mantieni più che puoi questa visione.
- Quando decidi di riprendere possesso del tuo corpo, fallo con la stessa lentezza con cui l’hai abbandonato, iniziando dalla punta dei piedi.
A cosa serve?
Questo esercizio di preparazione al parto aiuta a sintonizzarsi con il proprio corpo e ad acquisire maggiore consapevolezza della respirazione.
Inoltre, aiuta a sciogliere le tensioni muscolari e genera una sensazione di calma e di tranquillità, contribuendo ad alleviare l’ansia e ad affrontare con maggiore serenità l’esperienza del parto.
Altri esercizi per prepararsi al parto
Oltre a quelli che ti abbiamo presentato, esistono altre tecniche ed esercizi per prepararsi al momento del travaglio e del parto, come:
- il massaggio del perineo, per ridurre il rischio di lacerazioni;
- gli esercizi per tonificare il pavimento pelvico (tra cui gli esercizi di Kegel);
- gli esercizi con la palla per gravidanza.
E tu cosa stai facendo per prepararti al parto?