La palla per gravidanza: benefici e video esercizi per iniziare

Cos’è una palla per gravidanza?

La palla per gravidanza (detta anche birthing ball o birth ball) non è molto diversa dalle normale palle per esercizi che si trovano in palestra (fitball o gymball).

In pratica, si tratta di un grande pallone gonfiabile, antiscoppio, realizzato in PVC (senza lattice e quindi anallergico), più robusto e resistente di una palla fitness. Inoltre, è solitamente antiscivolo, per prevenire il rischio di cadute.

Questa speciale fitball per gravidanza può essere utilizzata in dolce attesa per eseguire esercizi mirati a tonificare il pavimento pelvico. Inoltre, viene messa a disposizione delle mamme in molte sale parto e punti nascita, dove viene proposta per facilitare il travaglio.

Che benefici si possono ottenere utilizzando una palla per gravidanza?

Eseguire regolarmente degli esercizi con la palla per gravidanza aiuta a prendere maggiore confidenza con la propria pelvi e il proprio bacino, un aspetto essenziale durante il travaglio.

Inoltre, può aiutare a ridurre il mal di schiena e altri disagi legati a una postura scorretta. Anche per questo, la birthing ball viene usata in molti corsi preparto, di pilates e di yoga per le donne in dolce attesa. Per ottenere questi benefici, si consiglia anche di usare la palla al posto della sedia, mentre si lavora alla scrivania o ci si rilassa guardando un film.

Per quanto riguarda il parto, la palla incoraggia naturalmente i movimenti e le oscillazioni del bacino, aiutando la donna a trovare la posizione migliore e meno dolorosa durante il travaglio e favorendo la discesa del bambino nel canale del parto.

Grazie a queste caratteristiche, l’uso della palla per gravidanza può ridurre il dolore delle contrazioni (specialmente se utilizzata con regolarità un paio di mesi prima di partorire), alleviare l’ansia e accorciare il travaglio (di circa un’ora, secondo gli studi).

Come scegliere la palla per gravidanza?

1. Sicurezza

La birthing ball deve essere innanzitutto sicura. È quindi importante controllare che sia antiscoppio: questo garantisce che, se la fitball dovesse bucarsi o rompersi durante la gravidanza o il travaglio, si sgonfierà lentamente invece di scoppiare come un palloncino.

Inoltre, deve essere solida e resistente, per poter supportare senza rischi il peso della mamma (e del suo bambino!). Le fitball da gravidanza di migliore qualità sono testate per sostenere un peso di 300kg.

Un’altra caratteristica importante è il tipo di materiale usato, che deve essere atossico e anallergico, e quindi privo di ftalati o lattice.

Infine, meglio preferire palle antiscivolo, anche se in generale si consiglia di utilizzarle sempre su un tappeto, per maggiore sicurezza.

2. Misura

Scegliere la taglia giusta è essenziale per poter utilizzare correttamente una palla per esercizi in gravidanza. Le normali fitball hanno solitamente una dimensione standard.

Per la gravidanza e soprattutto per il travaglio, ci sono misure ben precise da tenere in considerazione, che devono essere scelte in base alla statura della mamma:

• diametro di 55 cm per un’altezza inferiore a 155 cm
• diametro di 65 cm per un’altezza compresa tra 155 e 173 cm
• diametro di 75 cm per un’altezza maggiore di 173 cm

Questo perché, quando la donna è seduta sulla palla con i piedi appoggiati a terra, i fianchi dovrebbero essere sollevati di circa 10 cm sopra le ginocchia. Questa posizione leggermente sollevata porta in avanti il peso del bambino, alleviando il dolore alla schiena e il disagio generale che si avverte durante la gravidanza.

Questa postura mantiene inoltre il bacino aperto e toglie pressione alla parte bassa della schiena durante il travaglio e le contrazioni.

3. Accessori

La palla per gli esercizi tenderà a sgonfiarsi progressivamente con l’uso. È quindi importante acquistare anche una pompa compatibile, in modo da poterla gonfiare al bisogno. Attenzione: evita di gonfiarla troppo o troppo poco, altrimenti non potrà essere utilizzata correttamente. L’aria è sufficiente quando la palla è dura, ma cede leggermente alla pressione.

Per garantire che il diametro raggiunto durante il gonfiaggio sia corretto, alcune fitball per gravidanza sono vendute con una fettuccia da utilizzare come metro.

Come iniziare a usare la palla per esercizi in gravidanza

Per eseguire gli esercizi, posiziona la palla su un tappeto, vicino a un muro, un divano o una superficie a cui poterti sostenere se ti senti troppo instabile o per alzarti più facilmente. Se è la prima volta (specialmente se sei all’ultimo trimestre), non utilizzare la palla da sola, ma assicurati che ci sia qualcuno vicino per supportarti. Naturalmente, è assolutamente sconsigliato utilizzare questo attrezzo in caso di vertigini o malessere.

Indossa indumenti comodi e calzini antiscivolo o esegui gli esercizi a piedi nudi.

Siediti sulla palla con le gambe divaricate e i piedi a una distanza di circa 60 cm, in modo da trovare la giusta stabilità. Una volta seduta, poggia le mani sulle ginocchia e inizia a ondeggiare il bacino avanti e indietro o lateralmente, con un movimento leggero.

Una volta presa confidenza, potrai proseguire con gli esercizi presentati qui sotto.

Come usare la palla per esercizi in gravidanza: video di esercizi

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Come usare la palla per gravidanza durante il travaglio

Grazie alle sue dimensioni e alla sua flessibilità, l’uso della birthing ball riduce la pressione sul pavimento pelvico rispetto a una comune sedia e può aiutare la donna a trovare una posizione confortevole durante il travaglio.

Essendo naturalmente instabile, la palla si presta infatti ad assecondare le oscillazioni e i movimenti istintivi della donna.

Durante la prima fase del travaglio, sedere a cavalcioni sulla palla consentirà alla donna di muovere il bacino avanti e indietro, da un lato all’altro o disegnando un cerchio.

Man mano che il travaglio progredisce (e in particolare una volta raggiunta la fase delle “spinte”), la partoriente potrà usare la palla come supporto mentre è inginocchiata sul pavimento o sul letto.

La maggior parte dei reparti di degenza ospedaliera e dei centri di nascita mette a disposizione delle future mamme delle fitball da gravidanza da utilizzare durante il travaglio. L’ostetrica ti fornirà assistenza per tutta la durata del parto, suggerendoti le posizioni migliori per sfruttare al massimo i benefici della palla.

Come usare la palla per gravidanza dopo il parto: video di esercizi

Dopo il parto, potrebbe essere più comodo sedersi sulla palla invece che su una sedia rigida, in particolare se l’area tra la vagina e l’ano (perineo) è dolorante. In questo caso, meglio sgonfiare leggermente la palla per renderla più morbida e togliere così la pressione su eventuali punti di sutura.

Inoltre, al termine del puerperio, è possibile usare la palla insieme ad altri esercizi per allenare il pavimento pelvico dopo il parto, come mostrato in questo video.

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Fonti

• Gau ML et al. 2011. Effects of birth ball exercise on pain and self-efficacy during childbirth: A randomized controlled trial in Taiwan. Midwifery, Vol 27(6): e293-300.
• Taavoni S, Abdolahian S, Haghani H, et al. 2011. Effect of birth ball usage on pain in the active phase of labor: a randomized controlled trial. J Midwifery and Women’s Health 56(2):137-140
• Watkins SS. 2001. Get on the ball – the “birth ball” that is! Int J Childbirth Education 16(4):17-19
• Yan et al. 2014. Effects of a stability ball exercise programme on low back pain and daily life interference during pregnancy. Midwfery, Vol 30 (4): 412-419.
• Lewsley J. Using a birthing ball.