Sebbene sia sempre valido il detto “meglio tardi che mai” è anche vero che la donna dovrebbe già in fase pre-concezionale adottare uno stile di vita sano per poter iniziare la gravidanza in una condizione di normopeso e in un buono stato di salute generale.
Quali sono le fondamentali indicazioni alimentari per una donna in dolce attesa?
Lo abbiamo chiesto alla Dott.ssa Katia Naibo, Biologa Nutrizionista dell’Ospedale Humanitas San Pio X di Milano.
Una gravidanza al giorno d’oggi viene nella maggior parte dei casi pianificata, perché va in sequenza al lavoro e alla casa. Per tale motivo la donna avrebbe il tempo di prepararsi all’evento nel migliore dei modi per ritrovarsi al test di gravidanza positivo in uno stato di benessere generale e di peso ideale.
Lo stile di vita sano, spiega la dott.ssa Naibo, va mantenuto anche durante la gravidanza, periodo in cui si può continuare la consueta attività fisica (non da impatto) fatta ad esempio di camminate e nuoto (in assenza di controindicazioni).
La corretta alimentazione infatti non si può disgiungere da una quotidiana attività fisica che va modulata a seconda dello stadio della gravidanza
Dott.ssa Naibo, le donna spesso sono preoccupate di non riuscire a tenere a bada l’aumento di peso in gravidanza.
Quanto deve mangiare una donna per aumentare di peso nel modo corretto?
Dipende molto dal peso inziale di partenza, ma in linea di principio l’aumento di peso deve essere contenuto.
Nel primo trimestre in genere il peso non aumenta a causa dei tipici fastidi della gravidanza come le nausee.
Esistono delle linee guida ben definite in merito all’aumento di apporto calorico tre trimestri di gravidanza ( per mamme normo peso, sane e attive)
- 0 kcal/giorno per il primo trimestre,
- 100 kcal/giorno per il secondo
- 150 kcal/giorno per il terzo trimestre di gravidanza
L’importanza dell’acqua
Uno degli aspetti fondamentali dell’alimentazione, spiega la dott.ssa Naibo, è l’idratazione. Ricordiamoci che siamo un mezzo acquoso e la mamma sta costruendo una vita in ambiente acquoso.
Quanta acqua bere? In un soggetto normale e in condizioni ambientali ottimali (20°C e un tasso di umidità costante) la giusta dose è 30 ml di acqua per kg di peso. Ovviamente in caso di temperature elevate questa quantità aumenta di conseguenza.
L’acqua deve essere mediamente mineralizzata (residuo fisso adeguato per ridurre incidenza di crampi e disidratazione). Una diminuzione di minerali è sempre un problema per l’organismo, quindi prima di ricorrere alle integrazioni normalizziamo la condizione della donna con il giusto introito di acqua e di elementi nutritivi.
Spunti per una sana alimentazione in gravidanza
Una alimentazione sana, spiega la dott.ssa Naibo, non è triste, ma varia, divertente, colorata e saporita.
Deve comprendere tutta la piramide alimentare nelle giuste proporzioni. L’ABC dell’alimentazione della mamma in realtà è l’ABC valido per tutti con qualche accorgimento in più.
Alla base della piramide troviamo la frutta e la verdura: 5-6 porzioni al giorno vanno bene per tutti ma a maggior ragione per le future mamme. Frutta e verdura oltre per le loro proprietà nutrizionali sono importanti anche per contrastare una delle problematiche della gravidanza: la stitichezza che si manifesta soprattutto nel secondo e terzo trimestre.
Frutta e verdura sono a rischio contaminazione non solo da toxoplasmosi o da altri patogeni, ma anche dagli inquinanti ambientali.
Come difendersi?
Consiglio sia bicarbonato che prodotti come l’Amuchina, spiega la dott.ssa Naibo. L’Amuchina è un germicida mentre il bicarbonato per reazione chimica va a ridurre i pestidici e gli anticrittogamici.
Consiglio di usare questa combinazione, continua la dott.ssa Naibo, su tutta la verdura e la frutta anche quella con la buccia. Quando infatti si sbuccia un frutto con il coltello , con la lama entriamo nella polpa trasportando all’interno le sostanze presenti sulla buccia.
Si possono mangiare tranquillamente 2-3 porzioni di verdura e 2-3 porzioni di frutta ad ogni pasto, tutti i giorni. A queste porzioni si possono aggiungere le minestre che aiutano l’idratazione, contrastano la stitichezza e contribuiscono all’introduzione di minerali.
Come scegliere la frutta?
Va bene tutta la frutta nazionale, l’Italia è uno dei paesi più controllati, spiega la dott.ssa Naibo. Non bisogna inoltre dimenticare che la frutta nazionale è raccolta in tempi naturali e di conseguenza ha un sapore migliore e proprietà nutrizionali maggiori. Tutto ciò che arriva dall’estero subisce un blocco della maturazione con mezzi chimici. Maturazione che poi viene ripresa una volta giunta a destinazione, sempre con metodi chimici.
L’apporto di cereali deve essere modificato in gravidanza?
I cereali, chiarisce la dott.ssa Naibo, sono una parte importante della piramide alimentare e se la mamma è normopeso vanno mantenute le porzioni raccomandate (i carboidrati rappresentano tra il 55 e il 60% della dose alimentare giornaliera) .
In caso di sovrappeso si limano un po’ ma non si devono mai escludere. Tra i cereali sono da
prediligere quelli integrali, per il loro contenuto di fibre e per un miglior mantenimento dei livelli di glicemia
I cereali inoltre aiutano a contrastare nausee e ipersalivazione, fastidi tipici del primo trimestre di gravidanza.
L’apporto proteico
Una donna in dolce attesa, prosegue la dott.ssa Naibo, necessita di un apporto proteico leggermente aumentato rispetto a una donna non in gravidanza, ma visto che abbiamo già una dieta particolarmente iperproteica, alla fine non serve cambiare molto.
Le linee guida alimentari indicano un apporto proteico giornaliero di 0,8 gr per Kg di peso per donne adulte non in gravidanza.
Le donne in dolce attesa possono arrivare a 2 – 2.2 gr di proteine per Kg di peso.
In realtà la nostra alimentazione prevede già mediamente circa 2 grammi per kg nelle diete quindi alla fine il cambiamento è minimo. L’importante è prestare attenzione agli eccessi.
Gli apporti proteici dovrebbero rappresentare il 15% dell’assunzione giornaliero di cibo.
Ottimo l’apporto proteico derivante dalle uova (ben cotte, mai crude). Prima di metterle in frigo raccomanda la dott.ssa Naibo, devono essere lavate e spazzolate per evitare di portare al loro interno i patogeni quando le rompiamo.
Tra gli alimenti proteici troviamo anche il latte e i suoi derivati. I formaggi in linea generale sarebbero da evitare perché ricchi di grassi. Si può comunque usare il parmigiano sulla pasta o come ingrediente nelle ricette.
Se ci sono problematiche di intolleranze o deficit da lattasi si usano alternative che fanno la funzione del latte.
Perché i grassi sono una parte importante dell’alimentazione?
I grassi sono già intrinsecamente presenti negli alimenti di origine animale e in alcuni di origine vegetale.
L’apporto quotidiano deve essere del 25% e non si deve scendere sotto questa soglia, perché viene meno la sintesi degli ormoni, la regolarità intestinale, la morbidezza ed elasticità della pelle…
Dott. ssa Naibo, un consiglio alle mamme ?
In gravidanza è sempre bene affidarsi a un professionista per il controllo del peso e a maggior ragione in caso di regimi dietetici particolari come possono essere la dieta vegetariana o vegana. Mentre nella dieta vegetariana ci sono buon e compensazioni, in quella vegana ci sono rischi di sbilanciamenti nutrizionali e di avere bambini sottopeso.
Si raccomanda quindi di evitare il fai-da-te ma di affidarsi a medici e nutrizionisti esperti che lavorano in sinergia per seguire la mamma nella sua scelta e garantirle un percorso che tuteli la sua salute e quella del bambino.