Attività fisica in gravidanza: cosa si può fare ogni giorno per mantenersi in forma?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità, (OMS) raccomanda agli adulti in generale 150 minuti di attività aerobica moderata, o 75 minuti equivalenti di attività intensa, a settimana; Che cosa cambia per chi è in gravidanza? Le raccomandazioni rimangono le stesse, ma con le dovute precauzioni. Infatti non è pericoloso, anzi, è vivamente consigliato a tutte le donne in gravidanza (se questa sta procedendo in modo fisiologico), dedicare quotidianamente 30 minuti al movimento, a condizione che vengano tenuti a mente alcuni importanti fattori fisiologici:

  • I cambiamenti ormonali rendono le articolazioni più flessibili, aumentando il rischio di fratture;
  • L’aumento di peso provoca uno spostamento del baricentro del corpo, andando a gravare in particolare sulla zona lombare della schiena e sui fianchi; ne consegue una perdita di stabilità;
  • L’aumento della richiesta di ossigeno da parte dei tessuti in crescita diminuisce la resistenza durante gli esercizi.

Una volta consapevole quindi, la donna può praticare un’attività fisica a suo piacimento ma a moderata intensità; concretamente, durante un movimento “a moderata intensità”, bisogna sempre essere capaci di parlare; qualora il respiro diventi troppo affannoso, è opportuno cessare immediatamente.

Perché è importante l’attività fisica  in gravidanza?

Oltre a migliorare lo stato di salute in generale, l’attività fisica apporta numerosi benefici quali la riduzione del rischio di diabete gestazionale e di preclampsia, requisiti essenziali per assicurare la salute del bambino in crescita. Inoltre, dal punto di vista psicologico, il movimento riduce i livelli di ansia, stress, percezione della fatica e depressione.

Quali attività fare?

  • Camminare a passo veloce e all’aria aperta 30 minuti al giorno;
  • Nuotare o fare esercizi in acqua, in quanto richiede l’utilizzo di quasi tutti i muscoli senza sovraccaricare le articolazioni;
  • Andare in biciletta, preferibilmente stazionaria (cyclette);
  • Yoga, pilates e danza, poiché favoriscono la riduzione dello stress;
  • Nordic walking poichè promuove l’utilizzo del 90% dei muscoli e offre supporto a tutta la schiena;
  • La corsa a bassa intensità, a condizione che fosse praticata anche prima della gravidanza.

attività fisica gravidanza

Quali attività evitare?

  • Evitare tutti gli sport di contatto o con il pallone o dove vi sia un elevato pericolo di cadute.
  • Evitare escursioni in montagna ad elevate altitudini (maggiori di 2500 metri), non prima di qualche giorno di acclimatamento;
  • Evitare di fare attività fisica in climi troppo umidi o a temperature troppo elevate.

Quali altre attenzioni è importante avere?

  • NON spingersi mai  fino al punto in cui si ha difficoltà a parlare o si prova  dolore
  • Precedere ad ogni esercizio un periodo di riscaldamento e seguire un rilassamento, per mantenere sane le articolazioni;
  • Mantenere sempre una bassa o moderata intensità di allenamento;
  • Rispettare una adeguata assunzione calorica prima di iniziare l’attività;
  • Non superare i 45 minuti di sforzo;
  • Mantenere un’idratazione ottimale durante tutta la durata dell’attività; acqua e frutta fresca apportano la giusta dose di Sali minerali.
  • evitare esercizi a pancia in giù  dopo le 12 settimane
  • evitare esercizi a pancia in su dopo le 16 settimane
  • fare attenzione con lo stretching per i livelli di relaxina in circolo  che allentano legamenti e le articolazioni rendendo più suscettibili a strappi muscolari
  • scegliere una base stabile per fare gli esercizi

Pertanto, se una donna praticava già uno sport prima della gravidanza, potrà continuare a dedicarvisi; se invece il suo livello di attività fisica era già minimo, dovrà impegnarsi ad aumentarlo; i vantaggi saranno molteplici e la perdita di peso nel periodo successivo al parto diventerà molto più agevole.

 Francesca Giopp per Madegus

Fonti: British Nutrition Foundation, Pubmed, The American College of Ostetrician and Gynecologists

Ti è piaciuto questo articolo? Condividilo!


Madegus

Maestri del Gusto è una società spin off accademico che si occupa di educazione alimentare e divulgazione ludico scientifica nel campo della nutrizione. Studia, progetta e realizza corsi, laboratori, interventi didattici e apposite strumentazioni rivolti a tutti gli interessati, scuole, aziende e professionisti.