La vitamina F non è una vitamina nel senso tradizionale della parola. Viene chiamata anche Omega 3, ed è una miscela di due acidi grassi essenziali, l’acido linoleico (LA) e l’acido alfa-linoleico (ALA) ai quali si aggiunge l’acido arachidonico.
I due tipi principali di acidi grassi che costituiscono la vitamina F, sono classificati come acidi grassi essenziali, il che significa che sono necessari per la salute. Dato che il corpo non è in grado di produrre autonomamente queste sostanze, deve ottenerle dagli alimenti.
A cosa serve la vitamina F?
La vitamina F ha varie funzioni :
- E’ una fonte di calorie. Come grassi, l’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico forniscono 9 calorie per grammo.
- l’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico e altri grassi forniscono la struttura e flessibilità a tutte le cellule del corpo ,dato che rappresentano la componente principale del loro strato esterno ( ricordiamo che i lipidi costituiscono circa il 50% della massa della membrana cellulare)
- l’acido alfa-linoleico svolge un ruolo importante nella crescita, nella funzionalità visiva e nello sviluppo del cervello.
- l’acido alfa-linoleico e l’acido linoleico sono convertiti in altri grassi necessari per la salute
- sono impiegati per produrre composti di segnalazione che aiutano a regolare la pressione sanguigna, la coagulazione del sangue, le risposte del sistema immunitario e altre importanti funzioni del corpo.
La carenza di vitamina F è rara. Tuttavia, la mancanza di questi acidi grassi essenziali può portare a vari sintomi, come pelle secca, perdita di capelli, lenta guarigione delle ferite, scarsa crescita nei bambini, problemi alla vista e cerebrali.
I potenziali benefici per la salute
Gli acidi grassi essenziali che compongono la vitamina F, possono offrire diversi benefici per la salute.
Benefici per la salute dell’acido alfa-linolenico (ALA)
L’ALA è l’acido grazzo principale nella famiglia degli omega-3, un gruppo di grassi che si ritiene abbiano molti benefici per la salute. Nel corpo, l’ALA viene convertito in altri acidi grassi omega-3, tra cui l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) (Vedi fonte).
Insieme, ALA, EPA e DHA offrono una vasta gamma di potenziali benefici per la salute:
- riducono l’infiammazione. Un aumento dell’assunzione di omega-3 è stato associato a una ridotta infiammazione delle articolazioni, del tratto digestivo, dei polmoni e del cervello.
- migliorano la salute del cuore. Sebbene i risultati siano contrastanti, l’aumento dell’ALA nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. In uno studio si è visto che per ogni aumento di 1 grammo di ALA consumato al giorno, era associato un rischio ridotto del 10% di malattie cardiache,
- aiutano la crescita e lo sviluppo. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 1,4 grammi di ALA al giorno per sostenere la crescita e lo sviluppo del feto (Vedi fonte).
- sostengono la salute mentale. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma alcune prove suggeriscono che l’assunzione regolare di grassi omega-3 può aiutare a migliorare i sintomi della depressione e dell’ansia.
Benefici per la salute dell’acido linoleico (LA)
L’acido linoleico è un grasso primario nella famiglia degli omega-6. Come ALA, anche LA viene convertito in altri grassi.
L’acido linoleico offre potenzialmente molti benefici per la salute se consumato con moderazione, specialmente se usato al posto di grassi saturi meno sani :
- Può ridurre il rischio di malattie cardiache. In uno studio condotto su oltre 300.000 adulti, il consumo di LA al posto di grassi saturi è stato associato a una riduzione del rischio del 21% di morte correlata a malattie cardiache
- Può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Uno studio su oltre 200.000 persone ha dimostrato che LA era associato a una riduzione del rischio del 14% di diabete di tipo 2 se consumata al posto di grassi saturi.
- Può migliorare il controllo della glicemia. Diversi studi suggeriscono che LA può aiutare nel controllo della glicemia se consumato al posto di grassi saturi.
Dosi consigliate
Per ottimizzare i benefici della vitamina F, può essere fondamentale mantenere un corretto rapporto tra LA e ALA nella dieta.
Ciò è dovuto ai segnali opposti che questi grassi inviano nel corpo. Mentre LA e altri grassi omega-6 tendono a indurre l’infiammazione, ALA e altri grassi omega-3 agiscono per inibirla (Fonte)
Alcuni esperti stimano che il rapporto tra i grassi omega-6 e omega-3 nelle diete occidentali possa arrivare a 20: 1. Secondo gli studi, ciò può contribuire all’infiammazione e ad un aumentato rischio di malattie cardiache (Fonte).
Sebbene un rapporto ideale debba ancora essere determinato, la raccomandazione attuale è quella di mantenere il rapporto a 4: 1 o inferiore (Fonte).
Per semplificare le cose potrebbe essere più semplice seguire le raccomandazioni dell’Health and Medical Division che suggerisce per gli adulti un consumo di 1,1–1,6 grammi di ALA e 11–16 grammi di LA al giorno (Fonte)
Alimenti ricchi di Vitamina F
Non è necessario assumere integratori di vitamina F se si consumano un’ampia varietà di alimenti contenenti ALA e LA.
Sebbene la maggior parte delle fonti alimentari contengano entrambi gli acidi grassi, alcuni contengono una percentuale maggiore di un grasso rispetto all’altro.
Ecco le quantità di LA in alcune fonti alimentari comuni (fonte: FoodData Central)
- olio di soia: 7 grammi di LA per cucchiaio (15 ml) (24)
- olio d’oliva: 10 grammi di LA per cucchiaio (15 ml) (25)
- olio di mais: 7 grammi di LA per cucchiaio (15 ml) (26)
- semi di girasole: 11 grammi di LA per 28 grammi (27)
- noci pecan: 6 grammi di LA per 28 grammi (28)
- mandorle: 3,5 grammi di LA per 28 grammi (29)
Molti alimenti ricchi di LA contengono anche ALA, sebbene in quantità minori. Gli alimenti con contenuto elevato di ALA sono:
- olio di semi di lino: 7 grammi di ALA per cucchiaio (15 ml) (30)
- semi di lino: 6,5 grammi di ALA per 28 grammi (31)
- semi di chia: 5 grammi di ALA per 28 grammi (32)
- semi di canapa: 3 grammi di ALA per 28 grammi (33)
- noci: 2,5 grammi di ALA per 28 grammi (34)
I prodotti di origine animale, come pesce, uova e carne e latticini, contribuiscono con alcuni ALA e LA , ma sono contemporaneamente ricchi di altri tipi di grassi omega-6 e omega-3.