Esercizi in gravidanza Gravidanza

13 regole per l’attività fisica in gravidanza

L’attività fisica in gravidanza è importante ma deve essere fatta in piena sicurezza. Ecco 13 regole da seguire.

1. Parlatene con il medico

Verificate sempre le vostre condizioni, e quelle del bambino, con il vostro medico prima di iniziare o proseguire qualsiasi programma di allenamento.

Ci sono importanti controindicazioni che non vanno sottovalutate.

Leggi anche: Rischi e benefici dell’esercizio fisico in gravidanza

2. Alimentatevi correttamente

Fare esercizio fisico brucia calorie, quindi assicuratevi di introdurre il corretto apporto calorico per nutrire e rafforzare il vostro copro.

In gravidanza è normale aumentare di peso mano a mano che il bambino cresce. La quantità di di chili che è corretto aumentare dipende molto dal vostro peso prima della gravidanza.

Se il vostro indice di massa corporea (BMI) è compreso nell’intervallo di normalità (tra 18,5 e 24,9), avrete bisogno di mangiare circa 340 calorie al giorno in più nel secondo trimestre rispetto a prima della gravidanza e circa 450 calorie al giorno in più nel  terzo trimestre (o anche di più in base alla vostra quantità di attività fisica).

Se siete sottopeso o in sovrappeso le cose vanno aggiustate di conseguenza con l’aiuto del medico che vi peserà costantemente durante la gestazione.

Leggi anche: Quanto è permesso crescere in gravidanza

3. Evitate sport pericolosi

Vanno evitati tutti gli sport che implicano contatto fisico come il calcio, e tutti quelli che possono farvi perdere l’equilibrio e farvi cadere (equitazione, mountain bike, sci, ecc.). Sarebbe preferibile evitare la bicicletta e usare quella da camera, onde evitare il rischio di incedenti.

Evitate gli sport come il tennis o il ping pong se non avete ma giocato prima della gravidanza. I rapidi movimenti e gli improvvisi cambi di direzione possono farvi perdere l’equilibrio e quindi farvi cadere.

Tutte le donne incinte dovrebbero evitare le immersioni subacquee perché i bambini nel grembo materno non sono protetti dagli effetti delle variazioni di pressione.

4. Indossate gli abiti giusti

Indossare abiti larghi con tessuti traspiranti. Adottate la tecnica del vestirvi a strati (a cipolla) in modo da svestirvi facilmente e rivestirvi in caso abbiate caldo o freddo.

Assicuratevi di indossare un buon reggiseno che non vi dia fastidio e delle scarpe comode con una buona suola ammortizzante.

Se avete i piedi leggermente gonfi e le scarpe precedenti non vi vanno bene, acquistate un nuovo paio di scarpe da ginnastica.



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5. Fate riscaldamento prima di iniziare

Il riscaldamento prepara i muscoli e le articolazioni per l’esercizio e fa aumentare lentamente la frequenza cardiaca. Se saltate il riscaldamento e iniziate subito a fare attività faticose prima che il corpo sia sufficientemente pronto, potreste sforzare i muscoli e i legamenti e quindi provare più dolore dopo l’allenamento.

Un buon modo per riscaldarsi è quello di iniziare l’attività scelta a bassa intensità e aumentare poi  lentamente durante i primi 5-8 minuti. Questo prepara i muscoli che userete per il movimento più intenso. Per esempio, se il vostro allenamento consiste in una camminata, procedete lentamente per i primi minuti e poi accelerate il passo ma in modo graduale.

6. Bevete molta acqua

Bevete acqua prima, durante e dopo l’esercizio per evitare la disidratazione che può innescare una catena di eventi che porta ad una riduzione della quantità di sangue che raggiunge la placenta.

La disidratazione può anche aumentare il rischio di surriscaldamento o addirittura innescare le contrazioni.

Non c’è nessuna raccomandazione ufficiale su quanta acqua si dovrebbero bere durante l’attività fisica, ma molti esperti consigliano una semplice tecnica per valutare se si sta bevendo a sufficienza: controllate il colore delle urine. Se la pipì è giallo scuro  è un segno di disidratazione. Se notate questo bevete uno o due bicchieri di acqua ogni ora fino a quando le urine diventano di colore giallo pallido o quasi trasparente.

7. No alla posizione supina

Dopo il primo trimestre, evitare di fare esercizi a pancia in su. Il peso dell’utero va a premere sulla vena cava una delle vene principali del nostro corpo) e questo può ridurre il flusso di sangue al cuore e può diminuire il flusso di sangue al cervello e all’utero. Questo può causare vertigini, il fiato corto o la nausea.

8. Continuate a muovervi

Stare fermi immobili o in piedi per un tempo prolungato come richiedono alcuni esercizi di yoga ad esempio, può causare un calo di pressione sanguigna. Per questo è importante cambiare posizione frequentemente o camminare sul  posto.

9. Non esagerate

Fermatevi prima di raggiungere il vostro limite. Ascoltate sempre il vostro corpo e fermatevi se sentite male da qualche parte.

Fare esercizio significa far lavorare il proprio corpo e non punirlo.

Se dopo un allenamento invece si sentirvi bene siete esauste significa che avete esagerato.

Dopo l’esercizio, riposare una pari quantità  di tempo prima di proseguire con le normali attività della vostra giornata. Ad esempio, se avete appena fatto un esercizio di  30 minuti, riposate tranquillamente per altri 30 minuti.

10. Fate esercizio nelle giuste condizioni ambientali

In gravidanza per i cambiamenti fisiologici che subisce il vostro corpo, probabilmente soffrite di più il caldo, anche quando vi allenate. Per questo è probabile che vi surriscaldiate molto più velocemente di quanto accadeva prima della gravidanza. Pertanto evitate di fare attività fisica in condizioni di caldo umido. Quando fa troppo caldo il corpo fatica a regolare la temperatura corporea.

I sintomi del surriscaldamento sono molto soggettivi ma fate particolare attenzione se state sudando molto, se vi sentite poco bene, se avete nausea , vertigini o fiato corto.

Per rinfrescarvi rapidamente, fermatevi, toglietevi gli strati di abiti in eccesso, e andate in un posto fresco. Fondamentale è idratarsi, quindi bevete molta acqua.

Evitate anche il rilassamento in sauna o nelle vasche idromassaggio. Queste attività possono aumentare la temperatura interna fino a  livelli pericolosi perché il corpo in un ambiente caldo  non può disperdere il calore in modo efficace.

11. Alzatevi piano dal pavimento

Il vostro baricentro si sposta mano a mano che la pancia cresce, quindi è importante fare particolare attenzione quando si cambia posizione. Alzarsi troppo in fretta può dare le vertigini e potreste perdere l’equilibrio.

12. Alla fine dell’esercizio

Alla fine dell’allenamento, camminate sul posto per cinque a 10 minuti e fate un po’ di stretching idoneo alla gravidanza.

13. Esercitatevi in modo regolare

Impegnatevi a esercitarvi con regolarità. Aiuta molto se vi esercitate in compagnia perchè sarete più motivate .

Secondo l’e American College of Obstetricians and Gynecologists, si possono fare 20 o 30 minuti di esercizio fisico moderato tutti i giorni quando si ha l’approvazione del proprio medico.

Fonti

ACE. Undated. Top 10 signs you’re overtraining. American Council on Exercise.

ACOG. 2015. Committee opinion 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. American College of Obstetricians and Gynecologists.

ACSM. Undated. Current comment: Exercise during pregnancy. American College of Sports Medicine. [Accessed July 2016]

APTA. 2012. Women’s health across the lifespan. American Physical Therapy Association

Cram C, Clapp J. 2012. Exercising through your pregnancy. 2nd ed. Omaha, NE: Addicus Books.

IOM. 2005. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies.

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