Ciclo mestruale e dieta: cosa mangiare in ogni fase per sentirti meglio

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Vediamo quali sono i sintomi comuni per ciascuna fase del ciclo mestruale e cosa mangiare per aumentare benessere ed energia.

Negli ultimi anni si parla sempre più di Cycle Syncing, soprattutto sui social. Ma al di là dei trend, esiste davvero un legame tra ciclo mestruale e dieta?

La risposta breve è: sì, il corpo cambia durante il ciclo, e anche il modo in cui utilizza energia e nutrienti può variare.

Questo non significa seguire diete rigide, ma imparare ad ascoltare il corpo e supportarlo meglio, fase dopo fase, con scelte più consapevoli e senza sensi di colpa.

Indice

Ciclo mestruale e dieta: cosa mangiare, quando e perché

Ti sei mai accorta di avere più fame in alcuni momenti del ciclo? O di preferire determinati alimenti rispetto ad altri?

Succede a tante donne come te ed è assolutamente normale. La spiegazione è che le diverse fasi del ciclo mestruale sono regolate da variazioni ormonali che possono influenzare:

  • energia
  • appetito
  • metabolismo
  • sensibilità agli zuccheri nel sangue

Vediamo quindi quali sono i sintomi comuni per ciascuna fase del ciclo e come è possibile adattare leggermente la dieta per sentirsi meglio.

Fase mestruale: i cibi per combattere crampi e stanchezza

Durante le mestruazioni, i livelli di estrogeni e progesterone sono bassi. È una fase in cui molte donne riferiscono stanchezza, cali di energia e crampi e possono essere presenti sintomi come nausea e disturbi digestivi.

Come adattare la dieta

Nella fase mestruale è utile aumentare l’assunzione di:

  • ferro, per compensare la perdita ematica
  • Vitamina C, per favorire l’assorbimento del ferro
  • Grassi Omega 3, per infiammazione e crampi
  • Vitamina K utile in caso di mestruazioni abbondanti

Tra gli alimenti consigliati troviamo quindi:

  • legumi
  • verdure a foglia verde scuro
  • broccoli e cavoli
  • pomodori e peperoni
  • carne rossa
  • pesce azzurro
  • agrumi, uva kiwi, fragole e frutti di bosco
  • latticini
  • frutta secca e semi di lino

Più in generale, nella fase mestruale del ciclo è utile anche privilegiare pasti semplici e facilmente digeribili, soprattutto se sono presenti nausea o dolori addominali.

Fase follicolare: alimentazione più leggera per favorire la concentrazione

La fase follicolare inizia dopo la fine delle mestruazioni. Gli estrogeni iniziano a salire e molte donne percepiscono più energia e concentrazione.

Come adattare la dieta

È una buona fase per consumare:

  • fibre
  • proteine ad alto valore biologico
  • cereali integrali
  • cibi fermentati e ricchi di probiotici

Si consiglia quindi di preferire alimenti come:

  • verdure a foglia verde
  • crucifere (come broccoli, cavolfiore, cavolo)
  • farina di grano integrale, riso integrale, quinoa
  • kombucha e kefir
  • avocado, semi di lino e di zucca

Un punto centrale è l’attenzione ai picchi glicemici: evitare zuccheri semplici e abbinare sempre i carboidrati a proteine o grassi può aiutare a mantenere un migliore equilibrio tra insulina ed estrogeni.

Fase ovulatoria: la dieta ideale è varia ed equilibrata

Durante l’ovulazione i livelli di estrogeni sono alti, l’energia tende a essere stabile e la digestione efficiente. È una fase in cui il corpo risponde bene a un’alimentazione più varia.

Come adattare la dieta

In questa fase è consigliabile consumare:

  • fibre, per sostenere l’equilibrio ormonale
  • grassi buoni, come quelli di pesce azzurro e frutta secca
  • proteine di qualità, ben distribuite nella giornata

Fase luteale: serve più energia, senza sensi di colpa

Nella fase luteale, che precede le mestruazioni, il progesterone aumenta e possono comparire i sintomi della cosiddetta sindrome premestruale. Molte donne sperimentano:

  • aumento di fame
  • voglia di dolci
  • pancia gonfia
  • cali di energia

Come adattare la dieta

In questa fase, può aiutare:

  • introdurre carboidrati complessi (cereali integrali, patate) frazionandoli durante la giornata
  • consumare proteine e verdure in abbinamento ai carboidrati, per stabilizzare la glicemia
  • evitare lunghi digiuni
  • curare in modo particolare l’idratazione

Tra i nutrienti spesso consigliati troviamo:

  • potassio, per contrastare la ritenzione idrica
  • magnesio, per sostenere il sistema nervoso
  • vitamina B6, per supportare il benessere neuro-ormonale
  • omega 3 e antiossidanti, per ridurre l’infiammazione

Allo stesso tempo, molte donne trovano beneficio nel ridurre zuccheri semplici, sale, alcol e alimenti molto fermentati, soprattutto se avvertono gonfiore, mal di testa o irritabilità.

Ciclo mestruale e dieta: cosa aspettarti davvero

È importante sapere che ogni donna è diversa e può avere necessità specifiche a seconda della propria situazione personale e del proprio stato di salute. Queste indicazioni alimentari, quindi, potrebbero non essere utili nel tuo caso e naturalmente NON sostituiscono eventuali raccomandazioni del tuo medico.

Comprendere la tua ciclicità resta però un aspetto fondamentale, che può aiutarti a sintonizzarti meglio con i cambiamenti del tuo corpo e aiutarti a comprendere meglio i tuoi bisogni fisiologici, a ridurre i sensi di colpa e a costruire un rapporto più sereno con il cibo.

In sostanza, conoscere il tuo ciclo mestruale è essenziale per imparare a conoscere meglio te stessa. E spesso, questo è già un primo passo per stare meglio.

Fonti