Molte donne, con l’arrivo delle mestruazioni, si trovano a fare i conti con crampi addominali, gonfiore, stanchezza, mal di testa e sbalzi d’umore. Quando questi sintomi sono lievi e non interferiscono con le attività quotidiane, possono essere considerati normali disturbi legati ai cambiamenti ormonali e fisici che accompagnano la fase mestruale. Esistono però alcuni alimenti che, se consumati nei giorni del flusso, possono peggiorare la sensazione di malessere e che quindi andrebbero evitati, mentre altri contribuiscono ad alleviare dolori e fastidi associati alle mestruazioni.
Indice
Cosa mangiare durante le mestruazioni: gli alimenti consigliati
1. Cibi ricchi di ferro
Con il sanguinamento mestruale si ha una perdita di ferro corporeo: è quindi naturale sentirsi senza energie. Per combattere stanchezza e debolezza è consigliabile consumare alimenti ricchi di ferro (meglio se combinati con vitamina C, che ne potenzia l’assorbimento).
Buone fonti:
- Verdure a foglia verde (spinaci, bietole)
- Legumi (lenticchie, ceci)
- Carne magra e pesce
- Frutta secca e semi
2. Alimenti ricchi di omega 3
I grassi omega 3, presenti in abbondanza nel pesce azzurro e nei semi oleosi, sono noti per il loro ruolo nel modulare l’infiammazione e possono aiutare a ridurre i crampi mestruali.
Buone fonti:
- Salmone, sgombro
- Semi di lino, semi di chia
- Noci
3. Cibi ricchi di potassio
Il potassio è un minerale che aiuta l’equilibrio dei liquidi e può essere utile per contrastare ritenzione idrica e gonfiore.
Buone fonti:
- Banane
- Avocado
- Arance
4. Fibre
Durante le mestruazioni può esserci rallentamento del transito intestinale. Le fibre aiutano a prevenire la stitichezza e a mantenere stabile l’energia.
Buone fonti:
- Avena
- Cereali integrali
- Frutta e verdura
5. Cioccolato fondente (con moderazione)
Una piccola quantità di cioccolato fondente è utile per il suo contenuto di magnesio, che supporta muscoli e tono dell’umore.
6. Acqua
Bere abbondantemente è un altro aspetto fondamentale per sentirsi meglio durante la fase mestruale del ciclo. L’acqua aiuta a ridurre:
- ritenzione idrica
- pancia gonfia
- stitichezza
- crampi mestruali
- mal di testa da disidratazione
7. Tisane
Infusi a base di zenzero, camomilla o menta possono favorire il rilassamento e aiutare la digestione.
Cosa evitare o limitare durante le mestruazioni: gli alimenti che peggiorano i sintomi
1. Cibi troppo salati
Il sale può contribuire alla ritenzione di liquidi, peggiorando il gonfiore.
2. Zuccheri semplici e dolci industriali
Zuccheri aggiunti e alimenti ultraprocessati possono provocare picchi di glicemia, contribuendo a improvvisi cali di energia e irritabilità.
3. Caffeina
La caffeina può peggiorare la ritenzione idrica e aumentare tensione, ansia e mal di testa.
4. Alcol
L’alcol può peggiorare disidratazione, gonfiore e sbalzi d’umore.
5. Cibi troppo piccanti o grassi
Possono irritare lo stomaco e aumentare gonfiore e crampi addominali.