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Come cuocere le verdure e preservare le proprietà nutrizionali

Metodi cottura verdure: ecco alcuni consigli per cuocere la verdura conservando i nutrienti che la rendono così benefica per la salute.

come cucinare verdure

L’argomento verdure e bambini è sempre di grande interesse. Tutti sappiamo che è molto importante mangiare la verdura, ma molti bambini non le gradiscono o si rifiutano addirittura di mangiarle. Per questo a noi genitori non resta che trovare ricette sfiziose per cucinare le verdure o stratagemmi per nasconderle tra gli ingredienti di un piatto.

Ma se è importante che nella dieta dei bambini sia presente la verdura, è altrettanto importante che questa venga assunta cercando di preservarne al massimo le qualità nutrizionali. Durante la manipolazione e la cottura infatti le verdure modificano le loro strutture e questo fa si che le proprietà nutrizionali contenute nella verdura (vitamine, minerali, zuccheri) si perdano inutilmente.

Vediamo allora come comportarci quando vogliamo cucinare le verdure per i nostri piccoli riducendo al minimo la perdita di nutrienti durante la preparazione e la cottura.

metodi cottura verdure

Metodi cottura verdure: come scegliere e preparare le verdure

Per ridurre al minimo la perdita di nutrienti delle verdure iniziamo a trattare la verdura nella maniera adeguata fin dalla pulizia e la sua preparazione. Questi alcuni utili consigli:

  • Scegliere verdura a km 0. Più gli ortaggi e la verdura arrivano da zone vicine più è fresca. E la verdura appena colta si sa è sinonimo di qualità e buon sapore.
  • Niente pesticidi o trattamenti chimici. Non c’è neanche il bisogno di dire il perché. Probabilmente la verdura non trattata non sarà esteticamente bella e lucida ma l’aspetto non importa. In genere quando la verdura ha un aspetto impeccabile e si conserva fresca molto tempo probabilmente è stata trattata con sostanze chimiche.
  • Consumare la verdura nel più breve tempo possibile. Più la verdura è fresca più è ricca di nutrienti perciò conviene comprarne poca ma più spesso invece che farne grandi scorte e consumarla quando ormai non più fresca.
  • Conservare la verdura in frigorifero. La temperatura alla quale vengono conservate le verdure può influenzare sulla loro giusta conservazione. Il freddo conserva bene e non influisce sulle proprietà della verdura.
  • Evitare di esporre troppo la verdura alla luce, al calore, all’ossigeno o un lungo ammollo perché questi elementi possono ridurre le vitamine e i minerali.
  • Sfruttare quando è possibile gli strati esterni e le foglie della verdura. Le foglie più esterne infatti, specialmente se è una verdura a foglia verde, sono le più ricche di vitamine e minerali.
  • Lavare le verdure intere, sbucciare e tagliare le verdure poco prima del consumo o della preparazione e in pezzi grandi. Questo farà si che non si conceda tempo all’ossidazione ed eviterà la perdita di nutrienti.

PER APPROFONDIRE  Preparare e conservare gli alimenti per bambini


Metodi cottura verdure per preservare le proprietà nutrizionali

Una volta selezionate e preparate, le verdure possono essere consumate o crude o cotte. Vediamo come.

Verdura cruda

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Sappiamo tutti che mangiare frutta e verdura fresca, senza peeling o cottura, sarebbe l’ideale per mantenere intatto il loro apporto nutrizionale. La verdura cruda può essere preparata e consumata con pasta fredda, insalate miste, insalate di riso,  bruschettine, creme da spalmare, in pinzimonio o in frullati e concentrati.
Qui alcune→ ricette per preparare verdure crude
Le verdure più adatte ad essere consumate crude sono pomodori, cetrioli, finocchi, lattuga, rucola, carote, carciofi, sedano.


Verdura cotta

metodi cottura verdure

Se ai bambini la verdura cruda non piace o il tipo di verdura non consente un consumo a crudo (tipo gli spinaci, i broccoli e altri), la verdura va cotta.
Ecco come possiamo consumarla e quali sono i principali metodi di cottura delle verdure e come questo influenzano il loro valore nutrizionale. 

1. Verdura bollita

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Lessare o bollire la verdura è uno dei metodi di cottura più usato dalle mamme. Questo perché all’inizio dello svezzamento si inizia a preparare il brodo vegetale, ricco di principi nutritivi.
Quando però si devono cuocere le verdure per i bambini la bollitura non è il metodo più adatto per preservare le proprietà nutritive. Le bolle infatti distruggono le vitamine che sono termicamente labili come la vitamina C.
Per questo le verdure dovrebbero essere aggiunte all’acqua bollente e non prima. In questo modo il tempo di cottura è notevolmente ridotto e ci sarà molto meno contatto con l’acqua.
Per utilizzare i sali minerali e le vitamine disperse nell’acqua, si consiglia di utilizzare l’acqua di cottura per preparare salse, zuppe o puree, tranne quando si tratta di bietole, spinaci o barbabietole.

2. Verdura stufata

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Le verdure stufate sono molto buone ma la stufatura causa perdite di nutrienti (anche se molto meno della bollitura). Per stufare le verdure in modo da perdere poche vitamine, occorre mettere le verdure in una pentola a fuoco medio finché non attaccano leggermente, poi aggiungere un po’ di acqua per la cottura. Non bisogna coprire la padella altrimenti le verdure sarebbero lessate e non stufate. Meglio cuocere per poco tempo. Tutti i tipi di verdura si prestano a essere stufate.

3. Cottura a vapore

La cottura a vapore è forse il migliore metodo di cottura per le verdure e consiste nel cuocere i cibi in una specie di colino, sopra un liquido bollente. Consente di mantenere il colore originale del cibo e preservare le vitamine e i nutrienti originali in proporzione maggiore purché i tempi di cottura non siamo lunghi e non ci sia molto contatto tra il vapore e il cibo.
Questi alcuni strumenti utili per cuocere a vapore:

4. Cottura a microonde

metodi cottura verdure

Anche il microonde è un sistema di cottura che mantiene bene le proprietà nutrizionali delle verdure. Causando attrito tra le molecole d’acqua all’interno del cibo la cottura a microonde produce calore che viene trasmesso al resto delle molecole per contatto. Le verdure che contengono di per sé poca acqua vengono cotte prima di quelle che ne contengono di più. Per questo occorre impostare bene i tempi di cottura. Il tempo di cottura a microonde viene anche calcolato in relazione al volume del cibo. Questi alcuni strumenti utili per cuocere a vapore:

5. Cottura a pressione

La pentola a pressione è un metodo di cottura poco usato ma ottimo anche per cuocere le verdure. I tempi di cottura sono ridotti e permette di preservarne le proprietà nutrizionali. Usando l’apposito cestello è come cuocere a vapore ma con la metà del tempo che si impiega con una pentola normale oppure in padella. Se usata correttamente, il valore nutrizionale delle verdure cotte nella pentola a pressione è meglio conservato rispetto all’ebollizione o allo stufato.
Questi alcuni strumenti utili per cuocere a pressione:


6. Cottura al forno

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La cottura delle verdure al forno è decisamente pratica e gustosa, ma occorre fare attenzione agli ingredienti usati e forse non è adatta a tutte le verdure. Come tipo di cottura tende ad asciugare le verdure e quindi non tutti i principi nutritivi vengono mantenuti. Si può ovviare impostando la cottura al forno al vapore che è disponibile nei forni di nuova generazione o in forni tuttofare come questo:

7. Cottura alla griglia

La cottura alla griglia si presta a preparare ricette buonissime, ma non garantisce il mantenimento di tutti quegli elementi nutritivi di cui le verdure sono ricche. Il contatto ravvicinato con la fiamma e la conseguente produzione di succhi, causano la perdita di nutrienti. Inoltre i composti sbruciacchiati che aderiscono al cibo possono non essere salutari soprattutto per i bambini.
Un interessante metodo alternativo che sfrutta la griglia o la brace è la cottura al cartoccio che permette di proteggere la verdura dal calore diretto e di godere del vapore che si forma all’interno al cartoccio.


Consigli per preservare meglio il valore nutrizionale delle verdure cotte:

Comunque qualsiasi sia il metodo di cottura che sceglierete per cuocere le vostre verdure, tenete sempre a mente questi utili consigli:

  • Usare poca acqua per cucinarle le verdure, tranne nel caso di verdure verdi.
  • Tagliare pezzi di grandi dimensioni o lessarli interi per ridurre la superficie di contatto con l’acqua. Durante la cottura più le verdure sono divise maggiore è il contatto con l’acqua e maggiore sarà la quantità di minerali e vitamine perse.
  • È meglio mangiare verdure cotte al dente. Più lungo è il tempo di cottura, maggiore è la perdita di sali minerali, vitamine, zuccheri in essa contenuti.
  • Se passiamo il tempo di cottura, non solo le verdure saranno morbide, ma perderanno il colore.
  • Una volta raggiunto il punto di cottura ottimale per interrompere il processo di ulteriore cottura scolare subito o togliere dal fuoco le verdure e se si preferisce si possono anche passare sotto l’acqua fredda.
  • Il suggerimento per le verdure verdi è di cucinarle con abbondante acqua e una pentola scoperta per preservarne le caratteristiche organolettiche.
  • I metodi di cottura migliori per preservare al meglio le proprietà nutrizionali delle verdure sono quelli che cucinano nel minor tempo possibile.
  • Mangiare  subito dopo la cottura.
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Doria Vannozzi

Mi chiamo Doria e sono appassionata di web, comunicazione e creatività. Amo tantissimo fare lavori manuali, probabilmente ce l’ho nel dna.
La stanza in cui lavoro è piena di libri, stoffe, gomitoli e cassette degli arnesi…praticamente una via di mezzo tra una biblioteca, una sartoria e un’officina.