Come nutrirsi con piatti gustosi, ma soprattutto salutari in vacanza? Lo abbiamo chiesto a Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X.
Ci dà qualche idea di pasto da spiaggia bilanciato e sano?
Un pasto bilanciato da spiaggia potrebbe essere, ad esempio, un insalata con sedano, tofu o tonno, noci, grana a scaglie oppure feta fresca e pomodorini, o ancora un piatto freddo con cereali a piacere, come per esempio orzo con fagiolini, pesto e tonno.
Ricetta: Insalata fresca di uova con lattuga e avocado
Ingredienti per 4 persone:
- 4 Uova
- 1 cespo di lattuga
- Soia edamame (surgelata o in scatola) 200g
- 1 avocado
- *Pane fresco tostato (meglio se integrale, di segale o ai cereali)
- Olio extravergine di oliva 4 cucchiai
- Pepe
- Sale iodato
Procedimento
Fate bollire le uova e sgusciatele; fate sbollentare i fagioli di soia surgelati o, se in scatola,
Sciacquatene il contenuto. Nel frattempo lavate e asciugate la lattuga e tagliatela finemente. Affettate l’avocado e le uova. Unite il tutto in una ciotola e irrorate con un emulsione preparata con 4 cucchiai di olio e 1 limone spremuto. Aggiungete a piacere un pizzico di pepe e di sale iodato. Tostate il pane e tagliatelo a pezzetti e aggiungetelo all’insalata.
* un consiglio: evitate i crostini già pronti, spesso molto conditi e ricchi di sale
E per la montagna?
I piatti della tradizione e dei rifugi di montagna possono essere piuttosto calorici, ma il dispendio di calorie è maggiore in montagna, per via della temperatura più fresca e delle passeggiate, spesso in quota e più impegnative rispetto a quelle che si fanno al mare.
Tuttavia, anche il palato deve essere soddisfatto, pertanto meglio prestare attenzione alle porzioni, che non dovrebbero mai superare la misura del pugno della propria mano, e limitare piatti poco bilanciati come gli arrosti, i cibi conditi con il burro oppure il formaggio fuso.
Va bene invece un tagliere misto di formaggi e salumi locali, da associare ad un’insalata mista o alle verdure, dove il contenuto di fibre permette un miglior assorbimento di grassi e zuccheri; il tutto accompagnato da un pane di segale o ai cereali.
Ottima anche l’idea di un piatto di polenta, ma non devono mai mancare le proteine e le verdure come accompagnamento.
Quali cibi mettere nello zaino da trekking?
In primis l’acqua, seguita dalla frutta, tocchetti di grana che apportano energia, calcio e proteine, e sono un ottimo spuntino specie durante le lunghe salite.
Il panino poi può essere preparato con dei prodotti locali, dal pane di segale, all’affettato, meglio magro, quale speck o crudo, un po’ di formaggio e della lattuga o verdure grigliate. Infine, un succo di mirtilli o di mele, ricchi di vitamina C e della frutta secca e disidratata, ricca di vitamina E, entrambe antiossidanti e fonti energetiche.
Il panino con i prodotti locali è un’idea sana anche per il mare?
Direi che è una scelta sana, soprattutto se si opta per ingredienti sani e bilanciati, con una quantità bilanciata di proteine, cereali, verdure e pochi grassi.
Per esempio, pane di segale o di cereali con bresaola, caprino, limone e lattuga; salmone affumicato, formaggio fresco spalmabile, rondelle di pomodoro cuore di bue o rucola; tonno o roastbeef, un velo di maionese o olio, rucola e scaglie di grana; frittata e zucchine grigliate; uova tagliate a rondelle, un velo di panna acida, o maionese allo yogurt, lattuga o rucola; tofu a fettine saltate in padella con semi di sesamo con curcuma o curry, e melanzane grigliate.
Ci può dare qualche ricetta da preparare ovunque si vada in vacanza?
Il “panino intelligente”, a mio parere, è fatto con pane di segale o di cereali, hummus di ceci, pomodorini secchi, ricchi di fibre e gusto, a cui aggiungere delle carotine baby crude da sgranocchiare o rucola.
Mai dimenticarsi del movimento, perché ci aiuta, insieme ad un’alimentazione bilanciata a controllare meglio il peso!