Per una corretta alimentazione, nell’arco della giornata si dovrebbero fare ben cinque pasti distinti: i tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini.
La colazione
La colazione è il primo pasto della giornata che interrompe il digiuno notturno di 10-12 ore.
Secondo le Linee guida dovrebbe fornire il 15-20% di tutta l’energia quotidiana e per questo non andrebbe mai saltata. Per avere un’ottima partenza al mattino è consigliato abbinare carboidrati complessi (come cereali integrali, fette biscottate o pane integrale) a un frutto fresco o a una spremuta – fondamentali per assumere fibra, sali minerali e vitamine – con l’aggiunta di una tazza di latte o yogurt, ricchi di calcio.
Spuntino del mattino
Lo spuntino di metà mattina permette di non di arrivare all’orario del pranzo troppo affamati, evitando cali di zuccheri che si traducono con diminuzione di attenzione e della resa energetica.
Ottimo un frutto fresco di stagione o una manciata di frutta secca (noci, nocciole, mandorle…) per non assumere troppa energia e rischiare di arrivare al pranzo con poco appetito.
Il pranzo
Il pranzo dovrebbe apportare circa il 35-40% dell’energia giornaliera. Un pranzo ideale deve fornire tutti i macronutrienti indispensabili: carboidrati, fibre, proteine e grassi. Un piatto di pasta integrale, di riso o altri cereali uniti a legumi è un esempio ottimale di piatto unico. Oppure pasta o riso con un secondo di pesce, carne, o uova. Il tutto sempre accompagnato da un contorno di verdure.
Spuntino del pomeriggio
Per il secondo spuntino pomeridiano, come per il mattino, vanno benissimo un frutto o delle noci. Oppure, per variare, uno yogurt o una merenda dolce (fetta di torta, gelato, budino), tenendo presente quali attività fisiche andranno svolte nel pomeriggio per avere la giusta carica energetica senza un eccessivo apporto calorico.
La cena
La cena come il pranzo, deve essere completa di tutti i nutrienti utili. Cercare di variare la scelta delle pietanze è il modo migliore per concludere in modo equilibrato la giornata alimentare. Se a pranzo si è consumata pasta per esempio, si può scegliere una zuppa di cereali e legumi o un passato di verdura con un secondo di pesce piuttosto che di carne o polpette di legumi o formaggio.
La corretta ripartizione dei cinque pasti è molto importante, ma è necessario tenere conto di altri accorgimenti: ricordarsi di bere almeno otto/dieci bicchieri d’acqua; assumere almeno cinque porzioni di frutta e verdura, e variare costantemente la scelta degli alimenti da consumare, queste sono le basi per un corretto stile di vita.
FONTI
INRAN www.inran.it
FAO www.fao.org
OMS www.salute.gov.it