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15 consigli per aiutarvi a perdere peso dopo la gravidanza

Queste sono  indicazioni utili per  adottare uno stile di vita che può aiutare a perdere peso dopo la gravidanza. Consigliamo sempre di rivolgersi a un bravo nutrizionista per essere seguita passo passo nel raggiungimento del peso desiderato, in modo  corretto e personalizzato alla propria condizione.
perdere peso dopo il parto

Uno dei pensieri ricorrenti delle neomamme è quello di raggiungere nuovamente il peso e la forma fisica precedente la gravidanza.

Si tratta di un percorso che non va intrapreso con la  fretta, il vostro corpo ha compiuto un lavoro enorme, ha fatto crescere dentro  di sè una nuova vita nutrendola e facendola venire alla luce. Una fatica considerevole, un impegno fisico ed emotivo che ha bisogno di tempo per essere metabolizzato e superato.

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Siate quindi benevole, riconoscenti e felici di tutto quello che avete fatto. Ma  soprattutto  regalatevi  del tempo.

Il post parto è un periodo che può essere particolarmente stressante, la cura del neonato è molto impegnativa e assorbirà gran parte del vostro tempo.

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Proseguendo, confermo di accettare i termini di utilizzo e il trattamento dei miei dati di Periodo Fertile.

E’ sicuramente importante  tornare a un peso forma dopo il parto,  non solo per una questione estetica ma soprattutto per il benessere generale  della donna, ma non deve essere la priorità assoluta e non deve crearvi ulteriori stress.

L’aumento di peso durante la gravidanza

Le linee guida  raccomandano in gravidanza  aumenti di peso contenuti in determinati intervalli  di riferimento in base al  proprio indice di massa corporea presente ad inizio  della gestazione.

Secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Obstetrics & Gynecology, l’aumento di peso in gravidanza consiste nel peso dovuto a:

  • il bambino
  • la placenta
  • il liquido amniotico
  • il tessuto mammario
  • il sangue
  • l’aumento dell’utero
  • i depositi di grasso extra

Il grasso extra funge da riserva energetica per il parto e l’allattamento. Tuttavia, l’aumento di peso eccessivo può causare un eccesso di accumulo di tessuto adiposo.

Quasi la metà delle donne in gravidanza guadagna più peso di quello raccomandato dalle linee guida internazionali.

Le conseguenze del  non riuscire a perdere quel peso in eccesso accumulato in gravidanza possono  ripercuotersi su una eventuale gravidanza successiva (aumentando il rischio di complicazioni come il rischio di diabete gestazionale)  o comunque sulla salute generale della donna (aumento del rischio di malattie cardiovascolari e diabete) .

Come perdere quei chilogrammi in più che sono stati accumulati in gravidanza?

Queste sono solo  indicazioni utili per  adottare uno stile di vita che può aiutare a perdere peso. Consigliamo sempre di rivolgersi a un bravo nutrizionista per essere seguita passo passo nel raggiungimento del peso desiderato, in modo  corretto e personalizzato alla propria condizione.

1. Porsi obiettivi realistici

Seguirete sicuramente qualche neomamma famosa che  si mostra  con la “pancia piatta” a poche settimane dal parto. Nonostante quello che le riviste e le storie delle mamme vip vorrebbero farvi credere, perdere peso dopo la gravidanza richiede tempo.

In uno studio del 2015, il 75% delle donne a un anno dal parto  pesava di più rispetto a prima della gravidanza.  Di queste donne, il 47% pesava almeno 4,5 Kg  in più a 1 anno dal parto  e il 25% pesava 9 Kg in più .

Naturalmente, con un buon programma alimentare abbinato a esercizio fisico, dovreste essere in grado di raggiungere l’obiettivo migliore per la vostra salute.

2. Non fate una dieta drastica

Le diete drastiche sono diete ipocaloriche che mirano a farvi perdere una grande quantità di peso nel più breve tempo possibile.

Dopo aver partorito, il vostro corpo ha bisogno di una buona alimentazione per guarire e riprendersi. Inoltre, se state allattando, avrete bisogno di più calorie del normale.

È probabile che una dieta ipocalorica vi privi di nutrienti importanti e probabilmente vi farà sentire stanche. Questo è  tutto l’opposto di ciò di cui una neomamma ha  bisogno quando si prende cura di un neonato e magari sta anche soffrendo di mancanza di sonno. 

Supponendo che il peso sia stabile, e che abbiate quei 5-10 kg in più che non riuscite a calare, se diminuite l’apporto calorico di circa 500 calorie al giorno, questo  stimolerà una perdita di peso di circa 0,5 kg  a settimana. Questa perdita di peso, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica,  è considerata sicura per le donne che allattano

Rispetto alle donne che non allattano, le donne che allattano esclusivamente al seno consumano dalle 400 alle 500 calorie al giorno per produrre l’intera quantità di latte di cui la maggior parte dei bambini ha bisogno dalla nascita ai 6 mesi. Due terzi di queste calorie dovrebbero provenire da pasti e spuntini contenenti alimenti di tutti e cinque i gruppi alimentari. Le calorie rimanenti dal peso guadagnato durante la gravidanza.

La perdita di peso  in allattamento varia tra le madri a seconda dell’attività fisica, della quantità di peso acquisita durante la gravidanza e di quanto latte materno viene prodotto.

Attenzione: le donne che introducono meno di 1.800 calorie al giorno possono ridurre la quantità di latte prodotta dal loro corpo. Anche lo stress, l’ansia e la stanchezza possono ridurre la produzione di latte. Quindi date la precedenza al vostro benessere: rilassatevi e sedetevi  per fare  tre pasti al giorno. Assicuratevi di bere molti liquidi e scegliete spuntini sani tra i pasti. Anche l’attività fisica di moderata intensità, come camminare a ritmo sostenuto, fa bene e non riduce il volume del latte.

3. Allattate al seno se potete

L‘Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e tutte le organizzazioni e associazioni sanitarie raccomandano l’allattamento al seno. Allattare il   bambino  in modo esclusivo durante i primi 6 mesi di vita (o molto più a lungo) ha molti vantaggi sia per la donna  che per il bambino:

  • Fornisce nutrimento: il latte materno contiene tutti i nutrienti di cui un bambino ha bisogno per crescere in salute nei primi 6 mesi di vita
  • Supporta il sistema immunitario del bambino: il latte materno contiene anche importanti anticorpi  che aiutano il bambino a combattere virus e batteri.
  • Riduce il rischio di malattie nei neonati: i neonati allattati al seno hanno un minor rischio di asma, obesità, diabete di tipo 1, malattie respiratorie, infezioni dell’orecchio, sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS) e infezioni gastrointestinali.
  • Riduce il rischio di malattie della mamma: le donne che allattano hanno rischi inferiori  di ipertensione, diabete di tipo 2, cancro al seno e cancro alle ovaie.
  • la ricerca ha dimostrato che l’allattamento al seno può supportare la perdita di peso dopo il parto.

Ricordiamo che nei primi 3 mesi di allattamento al seno, potrebbe non verificarsi alcuna perdita di peso o addirittura un aumento di peso. Questo  è dovuto all’aumento del fabbisogno e dell’apporto calorico, ma anche  alla ridotta attività fisica durante l’allattamento.

4. Monitorate l’apporto calorico

Se notate che il vostro programma alimentare non vi aiuta a perdere peso, provate a monitorare le calorie che introducete, per capire cosa e quanto state mangiando e cosa potete modificare.   Serve anche per capire se assumete sufficienti calorie  e nutrienti per fornirvi l’energia  e tutto ciò di cui avete bisogno per stare bene.

Cone tener conto delle calorie?

  • compilando un diario alimentare, scritto o fotografico
  • usando un’app per il monitoraggio delle calorie

Potete condividere il vostro apporto calorico con un’altra mamma  che sta facendo il vostro percorso per confrontarvi e supportarvi.
L’uso di queste tecniche può aiutarvi a ridurre le dimensioni delle porzioni e scegliere cibi più sani, che a loro volta aiutano nella perdita di peso.

Ribadiamo ancora una volta l’importanza di farsi seguire da un nutrizionista che può darvi le correte indicazioni per mangiare bene e perdere peso.

5. Mangiate cibi ricchi di fibre

Mangiare cibi ricchi di fibre aiuterebbe a perdere peso.

Ad esempio, uno studio del 2019 condotto su 345 persone un aumento di 4 grammi di fibre rispetto a ciò che i partecipanti avevano mangiato prima dello studio,  ha portato a una perdita media di peso di 1.5 kg in 6 mesi.

Secondo uno studio clinico del 2015, gli alimenti ricchi di fibre  fibre solubili (legumi, avena , orzo, avocado, fichi, prugne, mele con buccia, frutti di bosco, broccoli ecc) possono dare un  senso di sazietà  rallentando la digestione e riducendo i livelli dell’ormone della fame.

Questi effetti sulla digestione possono quindi  aiutare a ridurre l’apporto calorico, sebbene i risultati degli studi nel complesso siano contrastanti.

6. Fate scorta di proteine

Secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition, includere proteine ​​nella dieta può aumentare il metabolismo, diminuire l’appetito e ridurre l’apporto calorico.

Gli studi dimostrano che le proteine ​​hanno un effetto “termico” maggiore rispetto ad altri nutrienti. Ciò significa che il corpo utilizza più energia per digerirlo rispetto ad altri tipi di alimenti, il che si traduce in più calorie bruciate.

La ricerca mostra anche che le proteine ​​sono anche in grado di sopprimere l’appetito aumentando gli ormoni della sazietà GLP e GLP-1, oltre a ridurre l’ormone della fame grelina.

Le fonti di proteine ​​sane includono:

  • carni magre
  • uova
  • pesce a basso contenuto di mercurio
  • legumi
  • Noci e semi
  • latticini

7. Tenete a portata di mano spuntini sani

Gli alimenti che avete intorno possono avere un grande effetto su ciò che scegliete di mangiare. Quando cercate qualcosa da sgranocchiare nella dispensa, dovete avere la possibilità di scegliere una alternativa sana (come frutta o yogurt).

La ricerca ha dimostrato che il solo fatto di tenere la frutta  a portata di mano è associato a un indice di massa corporea (BMI) inferiore.

Allo stesso modo, uno studio comparativo ha dimostrato che avere cibi spazzatura sul bancone della cucina è associato a un aumento di peso.

In conclusione evitate di tenere in casa e a portata di mani cibi spazzatura o ricchi di zuccheri e grassi.

8. Evitate zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati

Sebbene possano essere allettanti, lo zucchero e i carboidrati raffinati sono ricchi di calorie e di solito a basso contenuto di nutrienti. Meglio preferire alternative sane.

La ricerca associa un’elevata assunzione di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati all’aumento di peso, diabete, malattie cardiache, ad  alcuni tipi di cancro e persino al declino cognitivo.

Le fonti comuni di zuccheri aggiunti includono:

  • bevande zuccherate
  • succhi di frutta
  • qualsiasi tipo di zucchero raffinato
  • torte
  • biscotti
  • pasticcini

Quando scegliete il cibo al supermercato, leggete le etichette degli alimenti. Se lo zucchero è uno dei primi ingredienti della lista, probabilmente è meglio evitare di acquistarlo.

È facile ridurre l’assunzione di zucchero evitando gli alimenti trasformati e prediligendo  cibi integrali, verdure, legumi, frutta, carne, pesce, uova, noci e yogurt.

9. Evitare cibi altamente trasformati

I cibi trasformati  sono ad esempio cibi in scatola,  salumi, merendine, piatti pronti…

A questi bisognerebbe prediligere quelli non trasformati che hanno più proteine, fibre e meno zuccheri.

Gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di zuccheri, grassi, sale e calorie, che possono contrastare gli  sforzi per perdere peso.

Tra questi alimenti troviamo:

  • cibi pronti
  • alimenti preconfezionati
  • patatine fritte
  • biscotti e prodotti da forno
  • caramelle
  • cibi in scatola

Inoltre, la ricerca  ha associato il consumo di alimenti trasformati a comportamenti alimentari più dipendenti.

Puoi ridurre la quantità di alimenti trasformati che mangi, sostituiscili con cibi freschi, interi e ricchi di nutrienti.

10. Niente alcol

La ricerca ha dimostrato che piccole quantità di alcol, come un bicchiere di vino rosso, portano alcuni benefici per la salute (questi benefici non valgono in gravidanza  quando l’alcol  è completamente vietato).

Quando si tratta di perdere peso, l’alcol fornisce calorie extra .

Inoltre, l’alcol può essere correlato all’aumento di peso e può portare a più grasso immagazzinato intorno agli organi, noto anche come grasso viscerale.

Quando avete voglia di festeggiare, prediligete un’ acqua frizzante aromatizzata non zuccherata.

11. Fate movimento

L’attività fisica può portare tanti benefici, ma può soprattutto favorire la perdita di peso.  Attività come camminare, fare jogging, corsa, ciclismo,  vi aiutano non solo a bruciare calorie ma ad ottenere vari benefici per la salute in generale.

L’esercizio fisico migliora la salute del cuore, riduce il rischio e la gravità del diabete e può ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.

Un’analisi di otto studi ha dimostrato che l’esercizio fisico aiuta di più  se combinato con una buona alimentazione.

Ad esempio, l’analisi ha mostrato che le persone che hanno combinato dieta ed esercizio fisico hanno perso una media di  1,72 kg  in più rispetto a quelle che hanno fatto solo la dieta.

L’ esercizio aerobico è particolarmente importante per la perdita di grasso e la salute del cuore. Quindi anche solo una passeggiata è utile  migliorare il peso e la  salute.

Dopo il parto, le zone pelviche e addominali hanno bisogno di tempo per guarire, soprattutto se avete subito un parto cesareo.

Quanto tempo dopo il parto potete iniziare a fare esercizio in sicurezza?

Dipende dalla modalità  con cui è avvenuto il parto, se ci sono state complicazioni, dalla vostra forma fisica prima e durante la gravidanza e da come vi  senti in generale. Il vostro  medico è il riferimento unico per decidere le tempistiche.

Dopo che il medico vi avrà dato il via libera per l’attività fisica, potrete iniziare la vostra attività. Il CDC raccomanda che le donne dopo il parto facciano almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata (come la camminata veloce), distribuita nell’arco della settimana.

12. Allenamento di resistenza

L’allenamento di resistenza come il sollevamento pesi vi aiuterà a perdere peso e a mantenere la massa muscolare.

La ricerca ha dimostrato che una combinazione di dieta e allenamento di resistenza si è rivelata il metodo più efficace per ridurre il peso e migliorare la salute del cuore.

Nei primi mesi dopo il parto trovare il tempo per fare esercizio con un bambino può essere difficile, ma ci sono palestre che offrono corsi per mamme e bambini (dal vivo ma anche online!).

Esistono anche  canali  YouTube dedicati  e app per dispositivi mobili che possono aiutarvi.

Potete anche fare semplici  esercizi a corpo libero a casa, che  possono essere modificati in base al vostro livello di abilità.

13. Idratatevi a sufficienza

Bere acqua  al posto di  bevande zuccherate è vitale per chiunque cerchi di perdere peso.

Secondo uno studio del 2016, l’acqua potabile può aumentare il senso di pienezza e stimolare il metabolismo, portando alla perdita di peso.

Tuttavia, non tutti i ricercatori sono d’accordo. Un altro studio suggerisce che non esiste una correlazione conclusiva tra il consumo di acqua e la perdita di peso.

Tuttavia, per le donne che allattano, non c’è dubbio che rimanere idratati sia importante per sostituire i liquidi persi con la produzione di latte.

Una raccomandazione comune  è quella di bere otto bicchieri da 250 ml, che equivalgono a circa 2 litri. Tuttavia, le donne che allattano al seno o si esercitano intensamente potrebbero aver bisogno di più liquidi.

L’acqua normale è la migliore, ma l’acqua frizzante non zuccherata di tanto in tanto può  variare la solita routine.

14. Dormite a sufficienza

Sappiamo che è difficile ma cercate di fare il possibile per dormire a sufficienza

La mancanza di sonno può influire negativamente sul peso. Una review ha dimostrato che la mancanza di sonno è correlata al mantenimento  del peso in eccesso dopo la gravidanza.

Questa associazione può valere anche per gli adulti in generale. Una revisione di 11 studi ha trovato una correlazione significativa tra dormire poco e obesità.

Per le neomamme, dormire a sufficienza può essere una sfida. Le strategie che possono aiutare includono chiedere aiuto a familiari e amici e limitare l’assunzione di caffeina.

Non dimenticate mai che la vostra salute è importante tanto quanto quella del bambino, quindi chiedete aiuto se non riuscite a riposare a sufficienza.

15. Chiedete aiuto

La genitorialità è complicata.  La privazione del sonno e lo stress possono risultare opprimenti  tanto che  1 neomamma su 9  soffre di depressione post-partum.

Sebbene raggiungere un peso sano dopo la gravidanza sia importante, non dovrebbe essere fonte di  stress e ansie eccessive. Il consiglio migliore è quello di  apportare piccoli cambiamenti che si possono mantenere a lungo termine.

Se vi sentite depresse o ansiose o state semplicemente lottando per farcela, non abbiate paura di chiedere aiuto. Chiedete aiuto ad amici e parenti, chiedete che vi aiutino con la gestione della casa, con i pasti, a tenervi  il bambino per alcune ore,  per permettervi di riposare o fare esercizio o semplicemente prendervi cura di voi.

Riferimenti:

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Michelle J. Clark MS & Joanne L. Slavin PhD (2013) The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review, Journal of the American College of Nutrition, 32:3, 200-211, DOI: 10.1080/07315724.2013.791194

Nutrizione in gravidanza e durante l’allattamento. Realizzato dalla Fondazione Conflonieri Ragonese su mandato  SIGO, AOGOI, AGUI

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Redazione

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