Alimentazione in gravidanza: quanto e cosa mangiare quando si aspetta un bambino

Quanto, cosa e come bisognerebbe mangiare in gravidanza per far crescere il bambino forte e sano ma senza aumentare troppo di peso? Te lo spieghiamo in questo articolo.

Quanto bisognerebbe mangiare in gravidanza?

L’alimentazione in gravidanza gioca un ruolo essenziale per il benessere di mamma e bambino. Una donna in attesa, infatti, ha bisogno di assimilare un’adeguata quantità di nutrienti per supportare il proprio fabbisogno e quello del suo piccolo, in modo tale da garantire la propria salute e un corretto sviluppo del nascituro. Ma quanto dovrebbe mangiare una donna incinta?

Per prima cosa occorre sfatare un mito: al contrario di quanto spesso ci sentiamo dire da mamme e nonne, in gravidanza non serve mangiare per due! Anche se per far crescere un bambino serve energia, l’aumento del fabbisogno calorico è in realtà abbastanza contenuto e varia a seconda del peso prima della gravidanza e del grado di attività fisica svolto. Di conseguenza, per stabilire quale sia l’apporto energetico richiesto nelle diverse fasi della gravidanza, è fondamentale rivolgersi al ginecologo di fiducia.

Detto ciò, in questo articolo vedremo, in linea generale, quante calorie servono per ciascun trimestre, quali nutrienti non devono mancare e in che proporzione assumerli, e come distribuire i pasti durante la giornata per prevenire attacchi di fame, nausea e bruciori di stomaco.

Quanto e cosa mangiare nel primo trimestre

In linea generale, per le future mamme fisicamente attive e in peso forma, durante il primo trimestre di gravidanza non è necessario aumentare la quantità di calorie introdotte con l’alimentazione.

La cosa importante, piuttosto, è assicurarsi di assumere tutti i nutrienti essenziali per mantenersi in buona salute e garantire un corretto sviluppo del bambino, oltre a garantire un’adeguata idratazione.

Quanto e cosa mangiare nel secondo trimestre

Nel secondo trimestre di gravidanza si ha un aumento del fabbisogno energetico di circa 350 chilocalorie al giorno, dovuto alla crescita fetale e all’aumento dei tessuti materni.

In particolare, il fabbisogno di proteine aumenta di circa 7 grammi al giorno: per questo, il consiglio è quello di assumere una quota di proteine in entrambi i pasti principali, alternando proteine animali (carne, pesce, latticini e uova) e vegetali (legumi, cereali integrali, semi oleosi e frutta a guscio).

Quanto e cosa mangiare nel terzo trimestre

Nel terzo trimestre di gravidanza il fabbisogno calorico cresce dii circa 460 chilocalorie al giorno, a causa dell’ulteriore crescita della placenta e del feto.

L’aumento dovrebbe essere distribuito nell’arco della giornata, tenendo presente che il 45-60% delle calorie introdotte dovrebbe provenire dai carboidrati (preferibilmente complessi), il 20-35% dai grassi e il rimanente dalle proteine.

Alimentazione in gravidanza: i cibi consigliati

Per un’alimentazione sana e bilanciata durante la dolce attesa, la varietà dei cibi dovrebbe essere il più ampia possibile e ispirarsi alla dieta mediterranea. Ciò significa che bisognerebbe prediligere il consumo di prodotti vegetali come frutta e verdura, cereali, legumi e olio extravergine d’oliva.

Frutta e verdura

Il consiglio è quello di assumere 3-4 porzioni giornaliere di ortaggi e 2-3 di frutta, dopo un accurato lavaggio per evitare infezioni alimentari. Questi alimenti sono ricchi di vitamine e sali minerali, che grazie all’elevato contenuto di fibre aiutano a contrastare la stitichezza.

Le verdure a foglia verde, inoltre, sono un’ottima fonte di ferro e acido folico, una vitamina essenziale per prevenire alcune malformazioni del feto.

Cereali

Meglio consumarli integrali, perché più ricchi di fibre e vitamine. In particolare, i carboidrati complessi (come pasta e pane), aiutano a prevenire gli “attacchi di fame” tipici della gravidanza.

Legumi

Sono una preziosa fonte di proteine vegetali, fibre, acido folico e ferro. Abbinati ai cereali, rappresentano un perfetto piatto completo.

Pesce

Il pesce é un ottimo alimento da consumare in dolce attesa, purché sia fresco e che venga consumato cotto, preferibilmente senza troppi grassi. In particolare, 2-3 porzioni settimanali di sardine, alici, merluzzo o salmone garantiscono un adeguato apporto di omega 3, che sono essenziali per il corretto sviluppo cerebrale e visivo del bambino.

Latte e latticini

Sono importanti fonti di calcio. Per non esagerare con le calorie, meglio preferire latte e yogurt parzialmente scremati e formaggi stagionati come il parmigiano reggiano e il grana padano, che sono particolarmente ricchi di questo prezioso minerale.

Carne magra

Ha un elevato contenuto di ferro, ma va introdotta con moderazione, prediligendo la carne bianca rispetto a quella rossa, che non dovrebbe essere consumata più di una o due volte a settimana. Inoltre, deve sempre essere ben cotta, per evitare possibili infezioni alimentari.

Uova

Contengono preziosi micronutrienti, come ferro, calcio e vitamine del gruppo B. Come carne e pesce, in gravidanza possono essere consumate solo se ben cotte.

Cibi vietati in gravidanza

L’assunzione di alcuni cibi è sconsigliata o addirittura vietata in gravidanza, per il rischio di infezioni alimentari che potrebbero essere pericolose per mamma e bambino.

Per facilità e comodità di lettura, abbiamo preparato un pratico elenco e una tabella dei cibi permessi e vietati in gravidanza che puoi consultare qui.

Come mangiare in gravidanza: la distribuzione dei pasti

Per contrastare la nausea e gli “attacchi di fame” tipici della gravidanza, è utile consumare pasti piccoli e leggeri, ben distribuiti nell’arco della giornata.

L’ideale, quindi, è aggiungere due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena).

Via libera quindi a:

  • frutta e verdura di stagione, da consumare ben lavata e preferibilmente cotta;
  • piatti unici, come minestre di legumi e cereali o insalate di riso con verdure e una fonte proteica (pesce, pollo, formaggio o uova);
  • pesce e carne magra cotta ai ferri, al forno o al vapore, limitando invece fritture, salse o intingoli;
  • yogurt, anche con l’aggiunta di muesli o frutta secca, da consumare preferibilmente a colazione;
  • acqua naturale (almeno 1,5 litri al giorno) eventualmente con una fettina di limone.

Attenzione anche a non consumare i pasti troppo in fretta: masticare lentamente aumenta il senso di sazietà e favorisce la digestione, aiutando a contrastare nausea e acidità. In caso di bruciori di stomaco notturni, inoltre, il consiglio è quello di cenare almeno due ore prima di coricarsi.