Come l’esercizio fisico influisce sulla fertilità della donna

Esercizio  fisico e fertilità sono strettamente collegati, più di quanto non si possa immaginare.

Una sana alimentazione abbinata a un moderato esercizio fisico giornaliero o quasi, sembrano essere la ricetta migliore per una vita in salute ma anche per ottimizzare la propria fertilità. Quando però l’attività fisica viene portata agli estremi, i cicli mestruali potrebbero risentirne. Per tale motivo è fondamentale conoscere i rischi e capire esattamente cosa sta succedendo al corpo quando ci si sottopone ad una attività sportiva.

L’esercizio fisico corretto

L’esercizio fisico in linea generale ha una influenza positiva sullo stato di benessere della persona. Attività di almeno 150 minuti  a settimana rafforzano il fisico, permettono di mantenere un peso corporeo ottimale e a mantenere il cuore in salute.

Quanto dovrebbe allenarsi una persona adulta?

Ci sono diversi schemi di allenamento. Vediamone tre di esempio.

  1. 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata come andare in bicicletta o camminare a ritmo sostenuto. A questi vanno aggiunti esercizi di forza per lavorare su tutti i muscoli principali (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia) da fare in due o più giorni della settimana.
  2. 75 minuti di attività aerobica vigorosa come la corsa il tennis ogni settimana a cui aggiungere esercizi di forza in  2 o più giorni alla settimana per far  lavorare  tutti i muscoli principali (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia)
  3. un mix di attività aerobica moderata e vigorosa ogni settimana:  ad esempio, due corse di 30 minuti più 30 minuti di camminata veloce equivalgono a 150 minuti di attività aerobica moderata. Da aggiungere poi esercizi di forza per 2 o più giorni alla settimana per lavorare su tutti i muscoli principali (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia)

Da tener presente la regola che  1 minuto di attività vigorosa fornisce gli stessi benefici per la salute di 2 minuti di attività moderata.

Un modo per svolgere i 150 minuti raccomandati dell’attività fisica settimanale è di fare  questa attività 30 minuti per 5 giorni a settimana.

Quando l’esercizio fisico diventa un problema per la fertilità?

esercizio fisico e fertilità

I problemi sorgono  in quelle donne che si sottopongono a ritmi di allenamento esagerati e senza permettere al loro corpo di riprendersi, o di assumere abbastanza cibo, andando così incontro a un grave  deficit calorico.

Il sistema riproduttivo della donna è altamente sensibile ai deficit energetici e incorrere in una carenza di calorie è più facile di quanto si possa immaginare.

Alcuni studi stimano che quasi il  60% delle donne che fanno esercizio fisico sperimentano una qualche forma di disturbo mestruale.

Non è tanto il tipo di esercizio  fisico che causa le irregolarità, ma il tentativo del corpo di conservare energie riducendo la produzione di estrogeni e progesterone.

Un esercizio eccessivo invia un messaggio all’ipotalamo (una ghiandola che controlla l’attività delle ovaie) che manda a riposo il sistema riproduttivo  e quindi blocca il ciclo mestruale,  perché  il corpo deve  concentrarsi sulla sopravvivenza immediata e sfruttare le risorse a disposizione per mantenere attivi il cervello e il cuore e fornire energia ai muscoli.

Le donne che fanno sport per professione  non ovulano nei periodo di intenso allenamento e pertanto non sono in grado di concepire fino a quando la funzione ovarica non sarà ripristinata.

Riducendo l’intensità dell’allenamento e portando il proprio indice di massa corporea (BMI) entro il range di normalità, la funzione ovarica e la fertilità ritorneranno, spesso entro pochi mesi, senza alcun danno a lungo termine.

Detto questo, è importante ricordare che la fertilità declina nel tempo e sfortunatamente questo succede a tutti. Quindi un atleta di alto livello che smette di avere cicli mestruali  tra i 20 e i 35 anni, quando ridurrà  l’intensità del suo allenamento a 35  anni e riavrà i sui cicli mestruali, si  ritroverà con una fertilità di una 35enne, che purtroppo è inferiore rispetto a quella di una donna di 25 anni.

troppo esercizio fisico riduce fertilità donna

Moderazione è la ricetta giusta

L’attività fisica quindi fa bene alla fertilità e alla salute in generale solo se fatta con moderazione  poiché il troppo può avere un effetto negativo e controproducente sulla salute riproduttiva, quasi più del condurre una vita sedentaria

La quantità di allenamento giusta per il corpo di una donna dipende da quali livelli di fitness è già abituato il corpo stesso. Tuttavia livelli  molto alti di attività fisica possono essere così intensi  e richiedere così tanta energia,  che il corpo, indipendentemente da quanto allenato sia,  arriva al punto di non  avere risorse  sufficienti per mantenere tutti i meccanismi ormonali necessari che consentono l’ovulazione, il concepimento e le possibilità di gravidanza.

Se si sta cercando una gravidanza si può correre ai ripari  con alcune modifiche al tipo  allenamento a cui ci si sottopone. Intervallando ad esempio sessioni intense di allenamento con attività più moderate come pilates, yoga, camminata veloce o nuoto, senza dimenticare uno o due giorni di riposo per permettere al corpo di riprendersi.

Per sicurezza è sempre bene definire un piano di allenamenti favorevole alla fertilità con un medico .

Se notate irregolarità mestruali o temete di non ovulare, un aiuto per chiarire tutti i dubbi può arrivare dalla temperatura basale .

Riferimenti:

De Souza MJ, Toombs RJ, Scheid JL, O’Donnell E, West SL, Williams NI.High prevalence of subtle and severe menstrual disturbances in exercising women: confirmation using daily hormone measures.Hum Reprod. 2010 Feb;25(2):491-503. doi: 10.1093/humrep/dep411. Epub 2009 Nov 26.

Mallinson R., Gibbs J., De Souza M. (2016) Impact of Physical Activity and Exercise on Female Reproductive Potential. In: Vaamonde D., du Plessis S., Agarwal A. (eds) Exercise and Human Reproduction. Springer, New York, NY. First Online08 March. DOIhttps://doi.org/10.1007/978-1-4939-3402-7_11

Physical activity guidelines for adults: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/

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