Dedicarsi all’attività fisica in gravidanza non è pericoloso, anzi, è vivamente consigliato a tutte le donne in gravidanza (se questa sta procedendo in modo fisiologico), dedicare quotidianamente 30 minuti al movimento, a condizione che vengano tenuti a mente alcuni importanti fattori fisiologici:
- I cambiamenti ormonali rendono le articolazioni più flessibili, aumentando il rischio di fratture;
- L’aumento di peso provoca uno spostamento del baricentro del corpo, andando a gravare in particolare sulla zona lombare della schiena e sui fianchi; ne consegue una perdita di stabilità;
- L’aumento della richiesta di ossigeno da parte dei tessuti in crescita diminuisce la resistenza durante gli esercizi.
Una volta consapevole quindi, la donna può praticare un’attività fisica a suo piacimento ma a moderata intensità; concretamente, durante un movimento “a moderata intensità”, bisogna sempre essere capaci di parlare; qualora il respiro diventi troppo affannoso, è opportuno cessare immediatamente.
Perché è importante l’attività fisica in gravidanza?
Oltre a migliorare lo stato di salute in generale, l’attività fisica apporta numerosi benefici quali la riduzione del rischio di diabete gestazionale e di preclampsia, requisiti essenziali per assicurare la salute del bambino in crescita. Inoltre, dal punto di vista psicologico, il movimento riduce i livelli di ansia, stress, percezione della fatica e depressione.
Quali attività fare?
- Camminare a passo veloce e all’aria aperta 30 minuti al giorno;
- Nuotare o fare esercizi in acqua, in quanto richiede l’utilizzo di quasi tutti i muscoli senza sovraccaricare le articolazioni;
- Andare in biciletta, preferibilmente stazionaria (cyclette);
- Yoga, pilates e danza, poiché favoriscono la riduzione dello stress;
- Nordic walking poichè promuove l’utilizzo del 90% dei muscoli e offre supporto a tutta la schiena;
- La corsa a bassa intensità, a condizione che fosse praticata anche prima della gravidanza.
Quali attività evitare?
- Evitare tutti gli sport di contatto o con il pallone o dove vi sia un elevato pericolo di cadute.
- Evitare escursioni in montagna ad elevate altitudini (maggiori di 2500 metri), non prima di qualche giorno di acclimatamento;
- Evitare di fare attività fisica in climi troppo umidi o a temperature troppo elevate.
Quali altre attenzioni è importante avere?
- NON spingersi mai fino al punto in cui si ha difficoltà a parlare o si prova dolore
- Precedere ad ogni esercizio un periodo di riscaldamento e seguire un rilassamento, per mantenere sane le articolazioni;
- Mantenere sempre una bassa o moderata intensità di allenamento;
- Rispettare una adeguata assunzione calorica prima di iniziare l’attività;
- Non superare i 45 minuti di sforzo;
- Mantenere un’idratazione ottimale durante tutta la durata dell’attività; acqua e frutta fresca apportano la giusta dose di Sali minerali.
- evitare esercizi a pancia in giù dopo le 12 settimane
- evitare esercizi a pancia in su dopo le 16 settimane
- fare attenzione con lo stretching per i livelli di relaxina in circolo che allentano legamenti e le articolazioni rendendo più suscettibili a strappi muscolari
- scegliere una base stabile per fare gli esercizi
Pertanto, se una donna praticava già uno sport prima della gravidanza, potrà continuare a dedicarvisi; se invece il suo livello di attività fisica era già minimo, dovrà impegnarsi ad aumentarlo; i vantaggi saranno molteplici e la perdita di peso nel periodo successivo al parto diventerà molto più agevole.
Fonti: British Nutrition Foundation, Pubmed, The American College of Ostetrician and Gynecologists