Ci sono molte mamme in dolce attesa che mi scrivono chiedendomi quanto esercizio fisico si può fare in gravidanza. In parte abbiamo già risposto con questo articolo della nostra Ostetrica sara Notarantonio: Quanto sport si può fare in gravidanza?
Qui invece cercheremo di spiegare quando l’esercizio fisico diventa eccessivo e va evitato per non creare complicazioni.
C’è ormai un largo consenso tra gli esperti che condividono l’idea che una dosa minima di esercizio fisico moderato in gravidanza non può che fare bene. Il problema sta nel capire quando l’esercizio fisico risulta troppo o troppo pesante.
Uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha analizzato 62 donne tutte non praticanti quando è iniziata la loro gravidanza. A 12-14 settimane di gestazione metà di loro è stata assegnata a un programma di esercizio supervisionato che comprendeva 4 sedute a settimana ciascuna della durata di 45-60 minuti. Ttutte hanno continuato fino alla 36° settimana. Gli esercizi comprendevano step aerobico, passeggiate su terreni collinari e su circuiti ed esercizi alternati con pesi.
Ecco il programma settimanale a cui sono state sottoposte le 31 donne incinte:
GIORNO 1: Fase aerobica
GIORNO 2: passeggiata di gruppo su un terreno collinare
GIORNO 3: Circuiti alternati da 1 a 10 minuti di cardio (tapis roulant, cyclette) con 20 ripetizioni di esercizi di forza su una macchina di peso (parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, nucleo), seguita da cinque minuti di stretching
GIORNO 4: individuale camminata veloce
Gli esercizi venivano eseguiti ad “intensità moderata” (da 12 a 14 su una scala dove 20 è il massimo).
Questo gruppo ha acquisito nel corso del tempo capacità aerobica e forza muscolare. Solo due donne hanno affrontato un taglio cesareo contro le 10 del gruppo di controllo che non aveva seguito il programma di esercizi. Hanno avuto anche un recupero post-parto molto più veloce. Non sono state registrate differenze nella durata della gravidanza e nemmeno sulle dimensioni del bambino alla nascita.
Quindi se è evidente che l’esercizio moderato va bene in gravidanza, rimane da stabilire quando invece diventa eccessivo e/o pericoloso
Le sportive e le donne abituate ad allenamenti duri, come si devono comportare in gravidanza? possono continuare a fare gli esercizi che facevano prima o devono smettere o ridurre drasticamente?
Fino al 1994, le linee guida ACOG ( American Congress of Obstetricians and Gynecologists) raccomandava alle donne incinte di evitare di superare la frequenza cardiaca di 140 battiti al minuto. Questa restrizione è stata abbandonata da tempo, ma la domanda rimane:
C’è una intensità di esercizio fisico oltre la quale la salute del feto potrebbe essere compromessa?
Un recente studio norvegese ha reclutato sei atlete olimpiche di sport di resistenza: tra loro 21 medaglie olimpiche e di campionati mondiali.
Sono state sottoposte a una serie di allenamenti intensi a sforzi quasi massimi tra le 23 e le 29 settimane di gravidanza.
Mentre la maggior parte dei segni diagnostici sono rimasti nella norma, i ricercatori hanno raccolto un segnale di potenziale pericolo in due delle donne alle più alte intensità di allenamento: per un paio di minuti dopo aver completato l’esercizio, la frequenza cardiaca fetale e il flusso di sangue attraverso il cordone ombelicale è rallentato per poi tornare in fretta alla normalità senza conseguenze negative.
Un altro nuovo studio, dal Dott. Linda Szymanski e Dr. Andrew della Johns Hopkins University di Baltimora, ha raccolto informazioni simili in uno studio su 45 donne che hanno subito un test su tapis roulant tra le 28 e le 32 settimane di gravidanza. In quello studio, cinque delle 15 donne che sono state classificate come “più attive” prima della gravidanza, ha avuto un breve tuffo nella frequenza cardiaca fetale per poi tornare alla normalità in pochissimi minuti. In entrambi gli studi, tutte le donne hanno partorito sani senza complicazioni.
Tutte le donne che hanno manifestato sintomi stavano esercitando al di sopra del 90 per cento della loro frequenza cardiaca massima, il che suggerisce di fissare una soglia di riferimento, d’altra parte, due terzi delle donne che hanno raggiunto quella soglia non hanno mostrato alcun segno di sofferenza.
Fino a quando non saranno disponibili ulteriori dati, gli autori degli studi raccomandano di evitare esercizi estremamente faticosi, sottolineando l’importanza di ascoltare il proprio corpo e di fermarsi subito se non si sentono bene. Questo è difficile per molti atleti che in genere adottano la filosofia che se non soffri non arrivi in fondo e non vinci. Ma questa è una cosa da dimenticare in gravidanza , da riporre nel cassetto e riprendere quando il bimbo è nato.
Per le donne “normali” come me che fanno esercizio fisico saltuariamente rimane fermo il punto che è importante rimanere attive anche in gravidanza. E questo vale anche per chi faceva una vista sedentaria fono al momento in cui ha scoperto il test positivo. La gravidanza è il periodo ideale per introdurre uno stile di vita sano e la donna incinta in genere ha una grande motivazione per farlo che è quella di mettere al mondo un bambino in buona salute.
Fonti:
- Price BB, Amini SB, Kappeler K. Exercise in pregnancy: effect on fitness and obstetric outcomes-a randomized trial. Med Sci Sports Exerc. 2012 Dec;44(12):2263-9
- Linda M. Szymanski, MD, PhD, and Andrew J. Satin, MD Exercise During Pregnancy, Fetal Responses to Current Public Health Guidelines
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Kjell Å Salvesen, Erlend Hem, Jorunn Sundgot-Borgen Fetal wellbeing may be compromised during strenuous exercise among pregnant elite athletes Br J Sports Med doi:10.1136/bjsm.2010.080259
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